An bhfuil figí go maith chun tú a ithe? Cuid Laethúil a Roghnú

Tá. Is torthaí úsáideacha iad figí le hithe nuair a bhaineann tú sult as a gcuid milseacht, cuir san áireamh iad in aiste bia ilchineálach agus roghnaigh cuid a oireann don bhéile. Soláthraíonn figí iomlána snáithín chomh maith le carbaihiodráit agus méideanna beaga roinnt mianraí. Féadfaidh siad ionad bearrtha milis a ghlacadh nó a bheith mar chomhpháirt torthaí de shneaiceanna. Ní gá iad a ithe ar sceideal, agus níl aon chúis ann chun iad a chur isteach i do aiste bia mura dtaitníonn tú leo nó má chuireann siad comharthaí faoi deara arís agus arís eile.

Is minic go mbíonn an rogha is úsáidí idir trí ghnáthrogha: figí úra le haghaidh torthaí boga, réidh-a ithe; figí simplí reoite le haghaidh ullmhúcháin pleanáilte; agus figí triomaithe le haghaidh breisithe níos lú, tiubhaithe le béile. Teastaíonn measúnú ar leith ar a chomhábhair iomlána le haghaidh briosca fige, síoróip nó fige atá brataithe le seacláid. Ní hionann ainm torthaí a roinnt leis na bianna sin ó thaobh cothaithe de.

Tosaigh leis an ócáid. An bhfuil tú ag athsholáthar bia milis eile, ag cur torthaí leis an mbricfeasta, nó ag ceannach comhábhair le haghaidh cistine? Insíonn an cinneadh sin duit níos mó ná liosta de na sochair geallta. Ansin seiceáil foirm an táirge, an méid a itheann tú i ndáiríre agus aon treoracha ullmhúcháin. I gcás daoine a bhfuil plean carbaihiodráit ordaithe nó comharthaí díleácha athfhillteacha acu, d'fhéadfadh go mbeadh comhairle aonair ag teastáil ón gcuid cuí.

Cad a fhaigheann tú ó na torthaí féin

Uisce den chuid is mó is ea fige amh, le taobh istigh bog agus go leor síolta bídeacha. Tugann tagairt fige amh-amh cartlainne an USDA tuairim is 74 kcal, 19.2 g carbaihiodráit agus 2.9 g snáithín in aghaidh an 100 g de thorthaí inite. Is figiúirí tagartha comhdhéanamh iad seo, ní toradh saotharlainne do mhála nó d’éagsúlacht ar leith. Déanann siad an príomhphointe soiléir: is carbaihiodráit iad figí-ina bhfuil torthaí le snáithín úsáideach, ní bia ardphróitéine ná forlíonadh vitimín.

Is cúis leis an tagairt freisin a bheith measartha maidir le héilimh vitimíní. Liostaíonn sé ach 2 mg de vitimín C in aghaidh an 100 g. Thabharfadh sé an tuiscint mhícheart dá nglaofaí figs ar powerhouse vitimín-C. Roghnaigh iad mar go bhfuil blas maith orthu agus go leathnaíonn siad do roghanna torthaí; roghnaigh bianna eile chomh maith chun freastal ar an gcuid eile de do riachtanais chothaithe. Ní gá aon toradh amháin gach jab a dhéanamh.

Tá snáithín úsáideach mar ranníocaíocht amháin le patrún itheacháin an lae. Molann an NIDDK snáithín a mhéadú de réir a chéile agus go leor leacht a ól chun cuidiú leis oibriú. Is féidir le riar figí rannchuidiú, ach is féidir le pónairí, coirce, glasraí agus torthaí eile freisin. Mura bhfuil mórán snáithín sa chuid eile den lá, is tús seachas réiteach iomlán é cuid torthaí amháin.

Baineann an uigeacht le taitneamh freisin. Is maith le roinnt daoine an chodarsnacht idir feoil tairisceana agus síolta; b'fhearr le daoine eile figí a ghearradh i rud éigin a itheann siad cheana féin. Tosaigh leis an bhfoirm is dócha a chríochnóidh tú. Ní chuireann torthaí a cheaptar go hidéalach ina suí sa chuisneoir faic leis an mbéile.

D'oirfeadh úra, reoite agus triomaithe ócáidí éagsúla

Is rogha simplí iad figí úra nuair is mian leat torthaí ar féidir iad a ní, a bhearradh agus a ithe gan tuilleadh próiseála. Déan iad a láimhseáil go réidh agus nigh iad faoi uisce reatha roimh ullmhú. Níl aon chúis chothaitheach ann le craiceann slán inite a chaitheamh amach toisc go bhfuil sé glas nó corcra. Bain an gas agus aon torthaí mí-oiriúnacha; is féidir le feannadh a bheith ina rogha d'uigeacht, seachas mar riail a dhéanann na torthaí níos sláintiúla.

Tugann figí gnáth-reoite níos mó solúbthachta duit maidir le cathain is ceart na torthaí a ullmhú. Ní chuireann reo ina n-aonar siúcra. Is féidir comhábhair bhreise a bheith i bpacáiste reoite, áfach, agus tá na treoracha láimhseála fós tábhachtach. Léigh an liosta comhábhair agus bain úsáid as treoracha seachas glacadh leis go bhfuil gach táirge fige reoite réidh le hithe díreach tar éis leá. Nuair is gá cócaireacht, lean treoracha an phacáiste.

Dhéanfainn figí reoite a roghnú le haghaidh bearrtha torthaí spúnóga sula roghnóinn iad le haghaidh leatha úra atá breá daingean a thaispeáint. Is féidir le sú a mhaolú agus a scaoileadh oibriú go hálainn sa chéad iarratas agus cuma an dara ceann a mhilleadh. Idirdhealú feidhmíochta cistine é sin, ní fíorasc go bhfuil na torthaí níos boige níos lú ó thaobh cothaithe de. An fáiliomlán agus gearrtha foirmeacha fige reoitepointe tosaigh úsáideach a thabhairt chun an t-ullmhúchán ceart a roghnú.

Tá go leor dá n-uisce caillte ag figí triomaithe, mar sin is féidir méid suntasach solaid torthaí a bheith i dornán beag. Ná aistrigh dornán torthaí úra go díreach chuig an leagan triomaithe. Áiríonn an NHS 30 g de thorthaí triomaithe mar chuid ina scéim cúig lá, i gcomparáid le 80 g de thorthaí úra nó reoite. Is gnásanna maidir le sciartha grúpa bia iad sin, ní maíomh go bhfuil calraí comhionanna nó carbaihiodráití comhionanna ag na codanna.

Teastaíonn rithim itheacháin difriúil ó thorthaí triomaithe freisin. Is é comhairle an NHS é a fháil ag am béilí chun a thionchar ar fhiacla a laghdú, seachas é a dhéanamh arís agus arís eile idir béilí. Is bealach praiticiúil amháin é méid tomhaiste a ghearradh isteach i mbricfeasta chun taitneamh a bhaint as figí triomaithe gan mála oscailte a iompar timpeall an tráthnóna ar fad.

Roghnaigh an chuid de réir meáchain uair amháin, ansin de réir an nós

Ní í an cheist ná cé mhéad figí a cheadaítear do dhuine a ithe. Is é an méid torthaí atá sa riar pleanáilte. Is méideanna difriúla iad fige mhór úr, fige bheag úr agus fige triomaithe. Is féidir le píosaí a chomhaireamh a bheith áisiúil nuair a bhíonn an táirge ar eolas agat; is bocht an chéad chomparáid idir táirgí a bhfuil a méid agus a taise éagsúil.

Le haghaidh tagartha torthaí úra simplí, is cuid tosaigh úsáideach é 80 g mar go gcomhfhreagraíonn sé do thomhas cúig lá an NHS. Ní oideas pearsantaithe, uasta, nó dáileog cóireála é. Meáigh an chuid inite uair amháin más rud é nach bhfuil cur amach agat ar mhéideanna fige, bain úsáid as an toradh ansin chun riar den chineál céanna a mheas uair eile. Tá scála cistine níos iontaofa ná grianghraf de bhabhla a fheictear go flaithiúil.

Níl níos mó torthaí go huathoibríoch ar an gcéad chéim eile is fearr nuair a bhíonn ocras ort fós. B'fhéidir go bhfuil bia próitéin ag teastáil ón sneaic, nó b'fhéidir go raibh an lón ró-bheag. Péireáil figí le bia a oireann duit, mar iógart simplí nó cuid chuí de chnónna, in ionad a bheith ag súil le figí breise amháin chun gach rud a sholáthar. Tá a gcuid breithnithe cothaithe agus ailléirgin féin ag na breiseanna sin, mar sin déan measúnú ar an sneaic iomlán.

Mar an gcéanna, athraíonn sciar torthaí a chuirtear le milseog atá críochnaithe cheana féin an méid a itear. Ní chealaíonn sé an siúcra, an t-im nó an t-uachtar faoina bhun. Más í an aidhm atá agat an béile a athrú, déan ionadú iarbhír: bearradh torthaí in ionad ceann de na breiseanna milse, mar shampla, seachas na bunbharraí go léir móide figí.

Ní gá gur gealltanas laethúil é figí. Malartach iad le torthaí atá ar phraghas réasúnta agus ar fáil, agus iad a úsáid nuair a oireann a n-blas. Is fusa gnáthamh éagsúil a chothú ná comhábhar amháin a chóireáil mar rud riachtanach agus torthaí a thréigean go hiomlán nuair nach mbíonn an séasúr fágtha.

Sampla oibrithe: Barraí bricfeasta milis a chur in ionad

Sa chás ionadaíoch seo, tá bricfeasta baile á athrú; tá na figiúirí léiritheach, ní toradh tomhaiste custaiméara. Itheann duine iógart simplí cheana féin agus bíonn sé ag iarraidh barrán torthaí le píosaí sofheicthe. Is é 40 g meáchan a mbarraithe reatha agus dearbhaíonn a lipéad 250 kcal in aghaidh 100 g. Measann siad é a chur ina ionad le 80 g figí amh. Is í an cheist an oireann an t-ionadú don bhricfeasta, ní cé acu an bhfuil éifeacht speisialta meáchain caillteanais ag figí.

Cuireann an barráil 40 g × 250 kcal ÷ 100 g=100 kcal. Ag baint úsáide as an tagairt fig USDA amh-, cuireann an chuid fige 80 g × 74 kcal ÷ 100 g=thart ar 59 kcal. I gcás na n-ionchur sonraithe seo, tá an t-athrú barrála thart ar 41 kcal níos ísle. Níl aon athrú ar an iógart agus níl sé san áireamh i gceachtar den dá uimhir. Is comparáid léiritheach í seo le lipéad barrála hipitéiseach, ní coigilteas uilíoch ó ithe figí.

Níl sa uimhríocht sin ach cuid amháin den chinneadh. Gearrann an duine na figí ina gceathrúna, blasann sé iad leis an iógart, agus cinneann an bhfuil an milseacht nádúrtha leordhóthanach sula sroicheann sé mil. Má chuirtear mil agus granola breise leis, baineann siad leis an gcomparáid freisin. Is é an toradh is úsáidí ná bricfeasta a thaitníonn leo le barrghearrtha a thuigtear go soiléir, seachas uimhir tharraingteach a thugann neamhaird ar an bhfreastal a bhí air.

Ar nós athrá, roinntear na torthaí i mbabhla beag sula gcuirtear iad. Fanann an chuid eile i dtaisce go cuí in ionad a bheith ina dhara bearrtha gan tomhas. Mura bhfuil figí úra ar fáil, is féidir leis an duine torthaí eile a roghnú; má úsáideann siad figí reoite, ullmhaíonn siad iad de réir threoracha an táirge agus bíonn siad ag súil le toradh níos boige.

Ní tuar é an sampla seo ar athrú meáchain coirp. Taispeánann sé conas cinneadh fíor-ithe a chur i gcomparáid le meáchain agus lipéid luaite. B'fhearr le duine a bhfuil níos mó fuinnimh de dhíth air/uirthi béile níos mó. Ba cheart do dhuine a leanann plean leighis béile an riar a chur isteach sa phlean sin, gan an léaráid seo a ghlacadh mar threoir chun iontógáil a laghdú.

Léigh an paca níos faide ná an focal 'fig'

Freagraíonn an liosta comhábhair ceist eile ón bpainéal cothaithe. Léiríonn comhábhair cibé acu an gnáth-thorthaí an táirge nó an bhfuil síoróip, siúcra, bratuithe nó comhábhair eile ann. Ansin déanann an painéal cothaithe cur síos ar an riar sonraithe. Is féidir le liosta gairid comhábhar a bheith áisiúil, ach ní insíonn sé duit an méid a itheann tú nó an n-oireann an táirge srian aiste bia ar leith.

Ar lipéad Fíricí Cothaithe de chuid SAM, cuimsíonn siúcraí iomlána siúcraí a fhaightear go nádúrtha agus aon siúcraí breise. Cuirtear siúcraí breise san áireamh san iomlán sin, ní méid breise le cur arís. Mar sin, is féidir siúcra a bheith i bhfíorfhíreacha gan siúcra breise a bheith iontu. Is faisnéis úsáideach é an frása 'gan siúcra breise' maidir le foirmiú; ní bealach eile é chun carbaihiodráit a rá-saor in aisce.

Maidir le pleanáil béile diaibéiteas, cuireann an CDC béim ar mhéideanna carbaihiodráití agus ar phlean aonair. Breathnaigh ar charbaihiodráit iomlán sa chuid seachas cóireáil a dhéanamh ar easpa siúcra breise mar chead le haghaidh torthaí gan teorainn. Coinnigh cinntí cógais agus inslin le d’fhoireann cúram diaibéiteas; ní cúis é roghnú figs an dáileog forordaithe a athrú.

Nuair a úsáideann dhá shneaiceanna fige méideanna éagsúla freastail, cuir ar bhonn inchomparáide iad sula ndéanann tú cinneadh. D’fhéadfadh lipéad amháin cur síos a dhéanamh ar phíosa beag agus lipéad eile ag cur síos ar an bpóg iomlán. Méadaigh na luachanna lipéid faoin líon riar a itear i ndáiríre. Déan comparáid idir fuinneamh, carbaihiodráití, snáithín agus siúcraí breise mar a bhaineann le d’aidhm, ansin fill ar an gceist phraiticiúil an bhfuil an chuid sásta.

Níl sé chomh húsáideach éilimh ar thaobh tosaigh pacáiste ná treoracha soiléire nuair a reoitear na torthaí. Roimh fheidhmchlár bricfeasta fuaraithe, faigh amach cé acu an bhfuil leá-agus-úsáid oiriúnach. Dhéanfaimis an pointe sin a réiteach sula ndéanfaimis breithiúnas ar chuma sampla. Ní fianaise é babhla a bhfuil cuma mhaith air go bhfuil an phróiseáil agus an láimhseáil oiriúnach don úsáid sin.

Nuair nach rogha compordach iad figs

Ní thaitníonn líon mór figí le daoine áirithe cé go bhfuil méid níos lú go breá. Má tá níos mó snáithín á thabhairt isteach agat, déan é a mhéadú de réir a chéile in ionad roinnt athruithe aiste bia a dhéanamh ag an am céanna. Tabhair faoi deara an méid, foirm agus bianna eile a itear taobh leis. Is cás difriúil é cúnamh mór torthaí triomaithe tar éis lá de shnáithín beag agus cuid bheag laistigh de bhéile aithnidiúil.

Níor cheart pian arís agus arís eile, buinneach leanúnach nó constipation a bhainistiú go simplí trí níos mó figí a ithe nó cosc ​​​​a chur ar gach toradh. Pléigh comharthaí athfhillteacha le cliniceoir cáilithe nó le diaitéiteach, go háirithe má chuireann siad isteach ar an mbia nó ar an saol laethúil. Tá comhairle níos cruinne tuillte ag srianadh cothaithe forordaithe ná le moladh ginearálta faoi bhia cothaitheach.

Ná húsáid figí mar thurgnamh má bhí frithghníomhú ailléirgeach amhrasta orthu roimhe seo. Stop ag ithe an bhia agus comhairle leighis chuí a lorg; tá cúram práinneach de dhíth ar dheacracht análaithe nó at sa scornach. Tá sé réasúnta go leor torthaí eile a roghnú agus measúnú á dhéanamh ar an gcúis.

Bíonn tionchar ag aois agus cumas itheacháin freisin ar an ullmhúchán. Tá píosaí iomlána reoite crua, agus is féidir torthaí triomaithe a chewy. Do leanbh óg nó do dhuine a bhfuil deacracht shlogtha aige, bain úsáid as treoir ullmhúcháin a oireann do riachtanais an duine sin seachas babhla sneaiceanna do dhaoine fásta a chóipeáil. Leagann treoir thorthaí an USDA béim ar leith ar ghearradh nó mashing oiriúnach ó thaobh na forbartha de do leanaí óga.

Ar deireadh, ní mór bia slán a bheith ina rogha cothaitheach. Diúltaigh figí atá moldy nó lobhadh le feiceáil agus lean na treoracha stórála. Ná húsáid binneas nó blas taitneamhach mar thástáil sábháilteachta. Ní cúis é luach cothaitheach chun pacáiste damáiste a tharrtháil le stair láimhseála neamhchinnte.

Sampla praiticiúil: Fig cupáin bricfeasta i gcistin bheag lónadóireachta

Úsáideann an cás ionadaíoch seo toimhdí pleanála seirbhíse bia, ní stair ordú XMSD. Teastaíonn 40 cupán bricfeasta ó chistin lónadóireachta, gach ceann ina bhfuil 75 g píosaí fige ullmhaithe le iógart simplí a sheirbheáil ar leithligh. Is é a riachtanas torthaí láithreach ná 40 × 75 g=3,000 g, nó 3 kg de thorthaí ullmhaithe. Is í fadhb an cheannaitheora codanna agus cuma a rialú le linn seirbhíse, ní bricfeasta íocshláinte a fhógairt.

Measann an cócaire ceathrúna úra agus píosaí reoite. Féadfaidh ceathrúna úra an cruth atá ag teastáil a thairiscint, ach féadann a n-infhaighteacht agus a daingne a athrú. Is fusa réamhcheannaigh a dhéanamh ar phíosaí reoite ach teastaíonn modh ullmhúcháin oiriúnach uathu, agus is féidir le sú leáite difear a dhéanamh don chupán. Dhéanfaimis measúnú ar na torthaí ag an bpointe itheacháin: ba chóir go mbeadh píosaí taitneamhach le greim, éasca le spúnóg agus éagsúil go leor ón iógart.

Úsáideann triail ullmhúcháin na treoracha pacáiste iarbhír. Meáchan sa chistin torthaí roimh ullmhú, píosaí inúsáidte ina dhiaidh sin agus aon leacht a choimeádtar leis an riar. Má chaiteann an t-oideas leacht, athraíonn an caillteanas sin méid na dtorthaí a cheannaítear. Má fhanann leacht sa chupán, athraíonn sé comhsheasmhacht. Ní féidir ceachtar den dá rogha a chinneadh go cruinn ón meáchan glan reoite amháin.

Is modh riartha é toradh na trialach: meáigh an comhpháirt fige, bain úsáid as an acra deighilte céanna, agus cuir líon beag cupáin le chéile ar dtús chun an uigeacht deiridh a iniúchadh. Má thiteann na torthaí le linn a mheascadh, d'fhéadfadh go mbeadh sé ina roghchlár níos fearr ná é a chur ar a bharr nó ullmhúchán spoonable a thairiscint ná iarracht a dhéanamh ar cheathrú daingean a chaomhnú. Leanann an moladh sin an t-iarratas a breathnaíodh, seachas formáid amháin a bhrú isteach i ngach bricfeasta.

Mar sin is riachtanas torthaí ullmhaithe é an 3 kg atá beartaithe, ní cainníocht cheannaigh go huathoibríoch é. Cinneann toradh, treoracha pacáiste agus plean láimhseála na cistine an t-ordú. Le haghaidhfeidhmchláir seirbhísí bia agus lónadóireachta, coinnigh an modh ullmhúcháin sin leis na riachtanais cheannaigh agus mar sin spreagtar seiceáil nua riartha mar gheall ar athrú ar fhormáid na dtorthaí.

Déan an gnáthamh ceannaigh tacú leis an ngnáthamh itheacháin

Is féidir le paca ró-mhór oibriú in aghaidh sciar beag torthaí má bhíonn sé deacair é a oscailt arís agus arís eile nó má ullmhaíonn an chistin an iomarca láithreach. Roghnaigh pacáiste thart ar úsáid iarbhír, stóráil fuar atá ar fáil agus na treoracha láimhseála. Níl paca mór eacnamaíoch go huathoibríoch toisc go bhfuil a phraghas in aghaidh an chileagraim níos ísle. Is é an rud is tábhachtaí ná an méid a úsáidtear i bhfad sula n-éiríonn cáilíocht nó láimhseáil ina fhadhb.

Maidir le torthaí reoite, chuirfinn i gcomparáid-rogha paca beag le gnáthbhaiste ullmhúcháin na cistine. An féidir leis an bhfoireann an méid atá ag teastáil a bhaint gan an chuid eile a fhágáil faoi lé fad a chríochnaíonn siad post eile? An féidir an paca oscailte a dhúnadh go slán agus a shainaithint? Bíonn tionchar ag na gnáthcheisteanna láimhseála seo ar cé acu an bhfanann figí mar chomhábhar éasca tar éis an díograis tosaigh do bhiachlár nua.

Bain úsáid as an-paca torthaí-méid agus úsáid-treoir rátaí reoitenuair nach bhfuil an chothromaíocht sin soiléir. Ba cheart go dtacódh an paca ceart leis na codanna atá beartaithe, ní spreagfadh sé riar níos mó ná leá arís agus arís eile. Maidir le teaghlach, is é an cinneadh coibhéiseach go simplí méid a cheannach a oireann don chaoi a ndéanann tú cócaireacht agus ithe.

Nuair a dhéantar comparáidroghanna pacáistithe do bhia reoite, tús a chur le rochtain agus cosaint. Is luachmhaire é dúnadh is féidir leis an bhfoireann a úsáid i gceart ná mála tarraingteach atá deacair a réadú. Comhaontaigh an t-ábhar iarbhír agus na toisí paca do na torthaí roghnaithe seachas glacadh leis go bhfuil gach paca sa phictiúr ar fáil.

Tuilleann figí a n-áit trí ghnáthbhuntáistí: blas tarraingteach, snáithín úsáideach, solúbthacht agus foirm a oireann don bhéile. Roghnaigh torthaí simplí nuair a oireann sin duit, déan an riar sofheicthe, agus coinnigh an chuid eile den aiste bia éagsúil. Ní gá leigheas a ghealladh ná cuardach a dhéanamh ar chomhaireamh foirfe fige laethúil chun é sin a dhéanamh ina rogha fiúntach.

Tagairtí

• Curtha i gcartlann USDA Buntuarascáil 09089, Figs, raw; tagairt na coda inite, SR28
• NIDDK: Ithe, Aiste Bia, agus Cothú le haghaidh Constipation
• NHS: 5 A Day, cad is brí?
• FDA: Siúcraí Breise ar an Lipéad Fíricí Cothaithe
• CDC: Comhaireamh Carb
• USDA MyPlate: Pleanáil le haghaidh Bia Sláintiúil agus Coigiltis
• FDA: Táirge a Roghnú agus a Sheirbheáil go Sábháilte
• FDA: Ailléirgí Bia, Cad is gá duit a fhios