An féidir leat arbhar a ithe san oíche? Codanna, Béilí agus Uainiú

Tá. Is féidir arbhar gnáth-chócaráilte a ithe ar an oíche. Ní dhéanann an clog siúcra arbhar dodhéanta a díolama, agus ag ithe arbhar tar éis luí na gréine ní chuireann sé faoi deara go huathoibríoch meáchan a fháil. Is é an rud is tábhachtaí ná an chuid inite, foirm an táirge, cad eile atá sa bhéile, do phatrún itheacháin iomlán, cé chomh gar agus atá an béile don luí, agus cibé an bhfuil aife, bloating, nó cur isteach codlata agat.

Is féidir le "san oíche" dinnéar 7 pm, sneaiceanna 11 pm roimh leaba, nó béile le linn shift thar oíche a chiallaíonn. Tá spriocanna agus srianta éagsúla ag na cásanna sin. Tá riar tomhaiste d’eithne arbhair mhilis shimplí taobh le glasraí agus próitéin difriúil ó bhabhla mór grán rósta ime, sceallóga arbhair friochta, nó arbhar den stíl uachtair a itear díreach roimh luí síos.

Má tá comharthaí aife gastroesophageal agat san oíche, tugann NIDDK faoi deara go bhféadfadh na hairíonna a fheabhsú trí bhéilí a ithe ar a laghad trí huaire roimh luí síos nó dul a chodladh. Tugann an treoir sin aghaidh ar uainiú aife, ní ar chontúirt ar leith ó arbhar. Éilíonn aistí leighis aonair, cúram diaibéiteas, ailléirge, coinníollacha díleácha, agus pleananna meáchain teiripeacha comhairle phearsantaithe bunaithe ar an mbia agus an duine iarbhír.

Ní Mhúchann Oíche Díleá

Leanann díleá san oíche. Ní shroicheann an corp scoite nach féidir carbaihiodráit arbhar a phróiseáil go tobann. Idirghníomhaíonn codladh, rithimí circadian, uainiú béilí, agus meitibileacht, ach ní thacaíonn sé sin le riail shimplí go n-éireoidh gnáthbhia amháin saille toisc go n-itheann sé tar éis uair an chloig ainmnithe.

Bíonn tionchar ag iontógáil fuinnimh agus caiteachas thar am, mar aon le go leor fachtóirí iompraíochta agus fiseolaíocha, ar athrú meáchain coirp. Bíonn calraí ag freastal ar arbhar oíche, díreach mar a bhíonn le riar lae. Má chuirtear bia níos mó ná an méid a bheidh uait ar shlí eile, is féidir an patrún foriomlán a athrú; ní hé an beart céanna é freastal pleanáilte a aistriú ó lón go dinnéar.

Teastaíonn patrún iontógála agus gníomhaíochta níos faide ó cheisteanna faoi athrú meáchain coirp, ní gealltanas bunaithe ar bhia tráthnóna amháin. Chun an cinneadh uainiúcháin láithreach, sainaithin an fhoirm arbhar, ríomh an riar, déan cinneadh an gcuireann sé stáirse eile in ionad nó an gcuireann sé le stáirse eile, agus breithnigh gar do chodladh. Tá ansciar arbhair agus treoir bhéile cothromaithe-mhíníonn conas a thógáil ar an béile iomlán gan meáchain caillteanas gealladh.

Is féidir le riail clog an táirge féin a cheilt. Ní roinneann liosta comhábhar amháin nó dlús riartha amháin na n-eithneacha plain, anlann im, púdar cáise, sciath caramal, chili, sceallóga friochta, agus síoróip arbhair. Féadfaidh sneaiceanna mór saibhir cur isteach ar chompord agus ar iontógáil iomlán ar bhealach difriúil ón taobh simplí, is cuma an n-itear ceachtar acu ag 3 pm nó 9 pm

Sainmhínigh Cén Staid Oíche atá i gceist agat

    Dinnéar:Is féidir le arbhar feidhmiú mar ghlasra stáirse an bhéile nó mar chomhpháirt amháin de thaobh measctha. Déan cinneadh an dtagann sé in áit cuid de ríse, de phasta, de arán nó de phrátaí, nó an bhfuil sé á chruachadh ar a bharr. Cuir glasraí eile agus bia próitéin oiriúnach leis de réir do chuid riachtanas agus roghanna.

    Snack déanach:Ar dtús idirdhealú a dhéanamh idir ocras fisiceach agus nós itheacháin chun fanacht ina dhúiseacht. Ansin ainmnigh an fhoirm agus an chuid. Ní hionann babhla beag de eithne simplí agus grán rósta ar stíl phictiúrlann mór le hola agus salann nó mála de sceallóga arbhair friochta. Léigh an lipéad iomlán nuair a bheidh an táirge pacáistithe.

    Aistriú thar oíche:Tarlaíonn "Oíche" le linn na tréimhse oibre, ní gá go díreach roimh chodladh. Pleanáil béilí timpeall an sceidil codlata iarbhír, rochtain ar chuisniú agus aththéamh, am sosa, agus éilimh fhisiciúla na hoibre. Níl ciall le gearradh siar blaincéad 8 pm do dhuine a chríochnaíonn a sheal le héirí na gréine.

    Roimh{0}}codladh ag ithe:Féadfaidh méid béilí, saill, spíosra, aigéadacht, alcól, caiféin, agus carbónú difear do chompord nó do chodladh. Má tharlaíonn aife san oíche, lean an riocht-comhairle chliniciúil ar leith; Áirítear le treoir ghinearálta NIDDK trí uair an chloig ar a laghad a fhágáil idir béile agus luí síos. Ná déan cóireáil arbhar mar an t-aon athróg nuair a bhíonn an béile casta.

Athraíonn an t-idirdhealú an gníomh. Iarrann dinnéar cothromaíocht béile. Éilíonn sneaiceanna go ndéanfaí athbhreithniú ar ocras, sciar agus lipéad. Glaonna obair sheift le haghaidh sceideal agus-phleanáil sábháilteachta bia. Teastaíonn uainiú agus comhthéacs leighis le hairíonna roimh chodladh. Níl aon cheann de na sonraí sin san fhocal “oíche” amháin.

Ríomh an Chuid roimh an Am a Bhreitheamh

USDA SNAP-Cuireann Ed cupán amháin-i láthair, 145 g riar arbhar le thart ar 125 kcal, 27 g carbaihiodráit, 3 g snáithín, agus 5 g próitéin. Is luachanna tagartha iad seo do riar ainmnithe, ní sonraíocht uilíoch do gach cineál, aibíocht, modh cócaireachta nó táirge tráchtála.

    Sampla oibrithe:Úsáideann béile tráthnóna 80 g de arbhar milis simplí. In aghaidh na tagartha 145 g, cuireann an arbhar tuairim 80 ÷ 145 × gach luach:69.0 kcal, 14.9 g carbaihiodráit, 1.66 g snáithín, agus 2.76 g próitéin. Cinneann an chuid eile den phláta an béile iomlán; ní thuar an ríomh seo athrú meáchain ná ní shocraítear sprioc phearsanta carbaihiodráití.

Anois fiafraigh cad a chuirtear in ionad an 80 g. Má thagann sé in ionad cuid de thaobh stáirse eile, athraíonn an béile ar bhealach difriúil ná má chuirtear le cion ríse gan athrú, arán, milseog agus deoch mhilsithe é. Ní féidir cur síos a dhéanamh ar ionadú agus suimiú leis an riail chéanna "arbhar san oíche".

I gcás arbhar ar an gcáb, áirítear cob neamh-ite san ollmheáchan. Meáigh eithne inite nó bain úsáid as fachtóir toraidh inite inchosanta. Maidir le arbhar stánaithe, seiceáil an bonn draenáilte i gcoinne bonn neamhdhraenáilte agus sóidiam. Le haghaidh mála glasraí measctha, bain úsáid as an gcéatadán arbhar iarbhír. Le haghaidh grán rósta nó sceallóga, bain úsáid as an bpacáiste ag freastal agus comhlánaigh an painéal cothaitheach.

Tá anmilis-cothaitheach arbhar agus táirge-treoir fhoirmecuireann sé teorainn fianaise níos doimhne ar fáil. San oíche, tá an riail chéanna fós: bain úsáid as sonraí an bhia a itear i ndáiríre, ní uimhir chineálach a ghabhann le hainm an bhairr.

Foirm Táirge agus Ullmhúchán Athraigh an Freagra

Is modh caomhnaithe é reo simplí, ní catagóir sláinte oíche. Ligeann mála nach bhfuil ann ach arbhar duit ullmhúchán agus blastán a rialú. Is foirmle dhifriúil í -anlann ime reoite SKU. Léigh comhábhair, ag freastal ar mheáchan, calories, carbaihiodráit, snáithín, sóidiam, saill sháithithe, agus siúcraí breise mar a bhaineann le do chinneadh.

Bíonn tionchar ag an modh cócaireachta ar uigeacht agus breiseanna. Is féidir le eithne bruite, steamed nó micreathonnta fanacht simplí. Is féidir ola a chur leis an rósta nó leis an róstadh. Cuireann anlann cáise bia eile leis. Tugann arbhar caramal isteach siúcra agus is minic saille. Ní scriosann an t-am den lá na difríochtaí foirmithe sin.

    Sampla praiticiúil:Déan comparáid idir dhá rogha 10 pm. Is éard atá i Rogha A ná 80 g d’eithne shimplí a chuimsítear i sealbhéile pleanáilte le glasraí agus próitéin. Is éard atá i Rogha B ná mála mór sceallóga arbhair blaistithe cáise a itear le linn am scáileáin díreach roimh chodladh. Roinntear bunús an arbhair, ach níl cuspóir, foirm, cuid, saill, sóidiam, comhthéacs béilí, agus cóngaracht do chodladh. Déan an dá bhia a mheas ar leithligh.

Bain úsáid as Cinneadh um Bhia Tráthnóna Athdhéanta-

    1. Deisigh an comhthéacs codlata.Taifead am codlata a bhfuiltear ag súil leis nó, le haghaidh sealobair, an chéad tréimhse codlata pleanáilte eile. Ní leor "Tar éis 8 pm". Cruthaíonn béile ceithre huaire an chloig roimh chodladh comhthéacs aife agus compord difriúil ó shneaic a itear deich nóiméad roimh luí síos.

    2. Ainmnigh an bia arbhar iomlán.Scríobh gnáth-eithne, cob im, arbhar stíl uachtair, grán rósta, sceallóga, tortilla, gránach, nó táirge eile. Cóipeáil anlainn, blastanas, agus ráitis comhábhair. Cuireann an chéim seo cosc ​​ar fhreagra ar chili, saill, déiríochta, nó sciath milis ó bheith sannta go huathoibríoch d'arbhar plain.

    3. Meáigh an riar inite.Bain úsáid as kernels seachas ollmheáchan cob. Maidir le hítim pacáistithe, tabhair faoi deara an riar dearbhaithe agus an méid iarbhír a ídíodh. Le haghaidh béile measctha, taifead cuimsiú arbhar agus an pláta iomlán. Is féidir le scoop nó "babhla amháin" an iomarca a athrú chun tacú le comparáid úsáideach.

    4. Déan cinneadh ar ionadú in aghaidh suimiú.Sainaithin stáirsí agus sneaiceanna eile. Táirgeann arbhar in ionad cuid de ríse iomlán difriúil ó arbhar a chuirtear leis an rís céanna, arán, milseog agus deoch mhilsithe. Tá an t-idirdhealú seo riachtanach sula ndéantar aon ráiteas faoi fhuinneamh nó carbaihiodráit an bhéile tráthnóna.

    5. Taifead compord agus codladh gan cúis tuar dóchais inti.Tabhair faoi deara iomláine, aife, bloating, comharthaí bputóg, tosú codlata, agus múscailt. Tá patrúin athdhéanta níos úsáidí ná oíche amháin, ach ní féidir leis an am amháin an chúis a dhiagnóiseadh. D'fhéadfadh strus, alcól, caiféin, tinneas, cógais, agus an aiste bia níos luaithe a bheith tábhachtach freisin.

    6. Déan an gníomh comhréireach.D’fhéadfadh saincheist éadrom a bheith inchosanta cuid, saibhreas, nó eatramh a athrú roimh chodladh athróg amháin ag an am. Teastaíonn cúram cáilithe le hairíonna athfhillteacha nó tromchúiseacha, deacracht análaithe, fuil, urlacan arís agus arís eile, nó srianta arna dtreorú ag cliniceoir. Ná lean ar aghaidh leis an -tástáil féin chun teoiric bia a chruthú.

Ní chruthaíonn an próiseas seo "am is fearr" uilíoch chun arbhar a ithe. Déanann sé an rogha iarbhír sofheicthe agus caomhnaíonn sé an fhaisnéis is gá chun comparáid a dhéanamh idir dhá thráthnóna. D'fhéadfadh an toradh tacú le arbhar a choinneáil ag an dinnéar, ag laghdú cuid sneaiceanna, ag athrú oideas saibhir, ag bogadh an bhéile níos luaithe, nó ag iarraidh treoir chliniciúil.

Chun comparáid úsáideach a dhéanamh, coinnigh an fhuinneog breathnóireachta réalaíoch. Ní féidir le hoíche chompordach amháin a shuíomh go bhfeabhsaíonn arbhar codlata, agus ní féidir le hoíche míchompordach amháin éadulaingt a bhunú. Más cosúil go bhfuil patrún éadrom in-athdhéanta, déan comparáid idir an riar simplí céanna agus an béile céanna faoi uainiú comhchosúil seachas sciar, anlann, am codlata agus caiféin a athrú le chéile. Stop an chomparáid nuair a bhaineann na hairíonna. Is é an sprioc ná cinneadh praiticiúil maidir le béile le níos lú athruithe mearbhall, ní féin-dhiagnóis nó éileamh a bhaineann le gach duine.

Éilíonn Aife, Bloating, agus Codladh Comhthéacs Aonair

Is é aife i rith na hoíche an chúis is soiléire gur féidir le huainiú comhairle a athrú. Deir NIDDK go bhféadfadh sé comharthaí GERD a fheabhsú trí ithe ar a laghad trí huaire roimh luí síos nó leaba. Aithníonn sé freisin truicearairí a thuairiscítear go coitianta ar féidir leo bianna ard-saill, spicy, aigéadach, caiféinithe, alcóil nó mionta a áireamh, cé go mbíonn éagsúlacht ag baint le truicearáin. Níl arbhar ar an liosta sin go huathoibríoch; an mhias iomlán agus ábhar freagartha pearsanta.

Is féidir le snáithín arbhar agus uigeacht chabhail cur le gás nó bloating i roinnt comhthéacsanna, go háirithe le cuid mhór nó méadú tobann snáithín. Tá anboilg arbhar agus-treoir lamháltais díleáchamíníonn sé cabhlacha sofheicthe, coipeadh, taifeadadh comharthaí, agus bratacha dearga. Ní chuireann sé cosc ​​oíche.

Is féidir codladh a bheith suaite ag míchompord, aife, béile an-mhór, alcól, caiféin, nó sceideal a compresses ithe agus leaba. Ná tá sé de thátal a bhaint as go bhfeabhsaíonn arbhar codlata toisc go bhfuil cothaitheach ann, agus ná tátal a bhaint as go gcoisceann sé codladh mar go bhfuil carbaihiodráit ann. Éilíonn toradh codlata níos mó ná comhdhéanamh bia.

Má tharlaíonn na hairíonna arís, taifead an bia beacht, an sciar, na comhábhair, am an bhéile, an t-am luí seoil, na hairíonna agus an codladh. Ná déan athróg phraiticiúil amháin a athrú ach amháin nuair a bhíonn na hairíonna éadrom agus nach bhfuil aon srian faoi threoir an chliniceora i bhfeidhm. Teastaíonn cúram cáilithe de dhíth ar phian thromchúiseach, urlacan arís agus arís eile, fuil, deacracht análaithe nó comharthaí eile a bhaineann le hábhar, ní turgnamh uainithe bia.

A Night{0}}Béile Shift de dhíth ar Bhia-Pleanáil Sábháilteachta

Maidir le hobair thar oíche, d’fhéadfadh gurb iad na príomhrioscaí oibriúcháin seachas miotaseolaíocht chothaitheach. Ní mór arbhar reoite a stóráil, a ullmhú, a choinneáil, a fhuarú, agus a aththéamh de réir threoracha an táirge agus an chórais sábháilteachta bia. Ní ghlactar le ham a chaitear gan chuisniú toisc go n-itear an béile istoíche.

Pacáil codanna a mheaitseálann an sos agus an trealamh atá ar fáil. Féadfar béile a dteastaíonn cócaireacht fhada uaidh a scipeáil nó sneaiceanna a chur ina ionad nuair nach bhfuil ach micreathonn ar fáil. Is féidir leis an riar pleanáilte an riar pleanáilte a dhéanamh infheicthe le comhpháirt eithne réamh-roinnte; is féidir anlainn a phacáil ar leithligh nuair a fheabhsaíonn sé sin an t-aththéamh agus an rogha.

Lipéadaigh béilí ullmhaithe le treoracha stórála agus úsáide. Coinnigh bianna fuara fuar agus bianna te laistigh de na rialuithe coimeádta te is infheidhme. Caith amach bia nuair a éilíonn an plean sábháilteachta é. Ceist sábháilteachta bia is ea urlacan tobann nó buinneach tar éis béile a láimhseáiltear go dona agus níor cheart é a dhífhostú toisc go dteipeann ar an gcorp "arbhar a dhíolama san oíche."

Cinntí Cuid B2B, Oideas agus Pacáiste

Ní féidir le táirge tráchtála toradh codlata, díleá nó meáchain a ráthú. Féadann sé foirm chomhsheasmhach, comhábhair fhírinneacha, riar soiléir, treoracha cócaireachta cuí, agus feidhmíocht céadfach iontaofa a sholáthar. Tosaigh leis an bhfeidhmchlár: taobh an dinnéir,-béile réidh-béile san áireamh, béile aistrithe oíche, feisteas sneaiceanna, anraith, sailéad, rís friochta, nó riar bratáin.

Sonraigh cineál agus dath an arbhair, aibíocht, maolacht, toisí eithne nó cób, ábhar briste, riocht sreafa saor, stádas blanch nó cócaire, ráiteas comhábhar, cuid, paca istigh, cartán, stóráil, agus an fhianaise ón luchtóg riachtanach. An reathaRaon arbhar reoite XMSDléiríonn kernels, cobs, agus treoracha eile táirgí reoite.

Rith an sampla tríd an gcócaire atá beartaithe, coinnigh, fuaraigh agus aththéigh. Déan taifead ar mhais an tsampla, ar am, ar theocht, ar dhraenáil, ar chine, ar scaoileadh uisce, ar bhlas agus ar chuma. D'fhéadfadh go mbeadh béile aistrithe oíche faoi choinníollacha seirbhíse éagsúla ó lón nua-fhreastáilte; an sreabhadh oibre iarbhír a bhailíochtú seachas an teanga lipéid amháin a athrú.

I gcás 2,000 béile ag baint úsáide as an gcuid 80 g sa sampla oibrithe, is é 160 kg glan arbhar. Má thaispeánann triail líne tomhaiste 2% láimhseáil bhreise agus coinneáil líne-suas, is é 163.2 kg an chainníocht eisiúna phleanáilte. Bain úsáid as do thoradh fíor agus fianaise coinnithe. Rialaíonn an ríomh seo soláthar agus cion; ní dheimhníonn sé go bhfuil na béilí sláintiúil nó oiriúnach roimh leaba.

Roghnaigh pacáil ó mhéid bhaisc agus úsáid shift. Is féidir le haonaid istigh níos lú oscailt arís agus arís eile a laghdú nuair a úsáideann táirgeadh cuid de cartán. Féadfaidh aonaid níos mó láimhseáil a laghdú nuair a théann an pacáiste iomlán isteach i mbaisc amháin. Athbhreithnigh sláine an tséala, inléiteacht an chóid, neart cartán, patrún pailléid, agus riosca slabhra -slabhra trímeasúnú pacáistithe bia reoite.

Éilimh a Bhaint nó a Athscríobh

Bain na héilimh go n-éireoidh an córas díleá "an-dona" san oíche, nach féidir siúcra arbhar a dhíleá in am, nó go n-éireoidh sé saille coirp go huathoibríoch ag ithe arbhar san oíche. Cuireann na ráitis seo meicníocht chasta agus toradh ráthaithe in ionad patrún casta.

Bain freisin geallúintí a chosnaíonn arbhar an boilg, cuireann sé díleá chun cinn do gach duine, déileálann constipation, nó a fheabhsaíonn codlata. Tá gnáth-róil chothaithe ag snáithín agus cothaithigh eile, ach ní chruthaíonn a láithreacht toradh cliniciúil ó fhreastal tráthnóna.

Athscríobh an chomhairle mar chinneadh: roghnaigh an fhoirm iarbhír, tomhais an chuid inite, cuir laistigh den bhéile iomlán é, léigh comhábhair bhreise, agus smaoinigh ar an eatramh roimh luí síos má tharlaíonn aife. Tá sé seo sainiúil go leor le húsáid agus measartha go leor chun tacú leis.

Freagra Deiridh

Is féidir leat arbhar a ithe san oíche. Níl aon chúis bunaithe ar fhianaise chun arbhar glan a thoirmeasc toisc go bhfuil an ghrian suite amháin. Braitheann an cinneadh praiticiúil ar chuid, foirm an táirge, breisithe, béile iomlán, patrún iomlán, sceideal codlata, agus compord an duine aonair.

Caitheamh dinnéar pleanáilte, sneaiceanna déanach,-béile aistrithe thar oíche, agus -tosaí codlata mar shuímh ar leith. Más ábhar imní é aife oíche, fág an t-eatramh a mholtar do do riocht; Úsáideann treoir ghinearálta NIDDK trí huaire an chloig ar a laghad roimh luí seoil. Coinnigh éilimh an táirge fíorasach agus ná geall le torthaí meáchain, díleá nó codlata.

Nuair a fhilleann an cheist, bain úsáid as an seicheamh céanna: ainmnigh an bia, meáigh an méid inite, mapáil an béile iomlán, tabhair faoi deara an chéad tréimhse codlata eile, agus gníomhaigh ar phatrún athuair. Tá sé sin níos iontaofa ná arbhar a thoirmeasc tar éis uair an chloig treallach.

Tagairtí

• NIDDK: Ithe, Aiste Bia agus Cothú do GER agus GERD
• Seirbhís Bia agus Cothaithe USDA SNAP-Ed: Cothú Arbhair
• US FDA: Conas Lipéad na bhFíricí Cothaithe a Thuiscint agus a Úsáid
• NIGMS: Rhythms Circadian
• Institiúid Náisiúnta an Chroí, na Scamhóige agus na Fola: Éifeachtaí Sláinte na Díothachta Codlata
• An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte: Aiste Bia Sláintiúil