Bia Stánaithe a ithe go rialta: Lipéad, Éagsúlacht agus Sábháilteacht

Is féidir le bia stánaithe béilí rialta a fheistiú, lena n-áirítear béilí a ithe gach lá. Is é an rud is tábhachtaí ná an bia istigh, an méid a itheann tú agus an méid a chuireann sé leis an gcuid eile de d’aiste bia. Níl glasraí, pónairí, torthaí i síoróip agus stobhach saibhir stánaithe idirmhalartaithe ó thaobh cothaithe de toisc go roinneann siad coimeádán.

Is í an cheist úsáideach ná an bhfeabhsaíonn rogha athfhillteach do ghnáthamh. Freastalaíonn glasraí stánaithe a dhéanann lón a bhíonn níos tanaí seachas sin níos éagsúla, chun críche difriúil ón mbéile réamhullmhaithe an-séasúrach céanna a itear arís agus arís eile le cúpla bia eile. Seiceáil an lipéad iarbhír, coinnigh grúpaí bia éagsúil agus láimhseálann codanna oscailte mar bhia meatacha.

D'fhéachfaimis ar ról cothaitheach an chomhábhair, an béile iomlán agus riocht an phacáiste ar leithligh. Caithfidh gach ceann díobh a bheith oiriúnach: bia úsáideach, meascán cothromaithe agus coimeádán fuaime.

Tosaigh leis an mbia, ní leis an bhformáid chaomhnaithe

Áiríonn WHO torthaí agus glasraí reoite agus stánaithe i measc roghanna úsáideacha nuair nach bhfuil siúcraí breise nó sóidiam iomarcach ann. Leagann sé béim freisin ar éagsúlacht laistigh agus trasna grúpaí bia. Tosaigh leis na cáilíochtaí seo agus tú ag roghnú i measc na mbianna atá ar fáil.

Ainmnigh an comhábhar ar dtús. Is féidir le trátaí cuid d'anlann glasraí a sholáthar; is féidir le pónairí rannchuidiú cuid mhór de bhéile; is féidir le arbhar comhpháirt stáirse a chur leis; is féidir le torthaí ról milseog nó sneaiceanna a líonadh. Ní mór athbhreithniú difriúil a dhéanamh ar anraith nó stobhach iomlán mar go gceanglaíonn sé roinnt comhábhair agus blastanas.

Ansin déan comparáid idir a leithéidí. Más é an aidhm glasraí a chur leis an lón, déan comparáid idir táirgí glasraí oiriúnacha seachas milseog stánaithe a chóireáil mar rogha eile. Laistigh denraon glasraí stánaithe, tá an méid gearrtha, leachta agus fónta fós ábhartha. Seiceáil na sonraí sin ar an bpacáiste atá beartaithe agat a cheannach.

Measc bianna úra, reoite agus stánaithe i rith na seachtaine. Roghnaigh an fhoirm a dhéanann gach comhábhar úsáideach praiticiúil a cheannach, a stóráil agus a ullmhú.

Teastaíonn radharc seachtainiúil ó úsáid laethúil

Níl aon liúntas uilíoch bríoch cannaí in aghaidh an lae. Ní hionann méid agus ábhar na gcananna, agus is féidir roinnt codanna a sholáthar. Dá bhrí sin is féidir le coimeádáin chomhaireamh cuid bheag de chomhábhar úsáideach agus méid an-mhór de bhéile a bhfuil blas an-mhór air a cheilt.

Breathnaigh siar ar roinnt gnáthlaethanta ina ionad sin. An bhfuil glasraí le feiceáil go rialta? An bhfuil na béilí ag tarraingt ar chomhábhair éagsúla, nó an bhfuil an biachlár cúngaithe ag áisiúlacht go dtí táirge amháin aithnidiúil? An bhfuil bianna stánaithe ag cuidiú leat go leor a ithe, nó á gcur leis de bhreis ar bhéilí a fhreastalaíonn ar do chuid riachtanas cheana féin?

Níor cheart go n-iompódh dearcadh seachtainiúil ina chóras scórála casta. Scríobh síos na príomhbhianna sa bhricfeasta, sa lón agus sa dinnéar agus tabhair faoi deara go bhfuil athrá nó bearnaí soiléire ann. Is féidir dhá lón a athrú níos fearr ná gach béile a athdhearadh. Coinnigh nósanna úsáideacha agus an chuid is cúis leis an bhfadhb á choigeartú.

Má chuireann airgead, soghluaisteacht nó áiseanna cócaireachta teorainn le do roghanna, cuir tús leis na réaltachtaí sin. Tá seilf-comhábhar cobhsaí is féidir leat a íoc agus a ullmhú úsáideach. Cailleann comhairle cothaithe cuid mhór dá luach nuair a ghlacann sé cuisneoir mór, siopadóireacht laethúil agus am chun gach béile a chócaráil ón tús.

Léigh an méid a itear sula ndéantar comparáid idir na cothaithigh

Is tagairt í an líne riar ar phainéal Fíricí Cothaithe don fhaisnéis thíos, ní treoir phearsanta faoin méid atá le hithe. Míníonn FDA nach mór méideanna cothaitheach a choigeartú nuair a itheann tú níos mó nó níos lú ná an riar sonraithe. Seiceáil líon na riar atá sa choimeádán chomh maith leis an meáchan riartha.

Maidir le táirge a itear lena leacht, bain úsáid as an mbonn lipéad a mheaitseálann an fhoirm sin. Má dhraenálann tú táirge, faigh amach an bhfuil tagairt cheana féin sa dearbhú d’inneachar draenáilte. Ní féidir líon in aghaidh 100 g den ábhar iomlán a chur go huathoibríoch ar 100 g de sholaid draenáilte.

Táirgeann uisce, sáile, síoróip, ola agus anlann ullmhaithe roghanna éagsúla. Sainaithníonn an liosta comhábhar cé acu atá i láthair. Le haghaidhpiseanna glasa i sáile, seiceáil an leacht in éineacht leis na piseanna.

Coinnigh an chomparáid ar bhonn amháin. Má úsáideann lipéad amháin riar níos lú, b’fhéidir go léireodh a líon níos ísle in aghaidh an riar an méid níos lú sin. Is fusa an difríocht a léirmhíniú má dhéantar comparáid idir an meáchan céanna a itheann tú.

Sampla oibrithe: an dá -funra lóin

Smaoinigh ar oibrí hipitéiseach a itheann canna iomlán de ghlasraí agus-anraith pónairí ag am lóin go rialta. Liostaíonn an lipéad 400 mg sóidiam in aghaidh an 200 g riar agus deir sé go bhfuil dhá riar sa channa. Ag ithe 400 g ar fad soláthraíonn sé 800 mg sóidiam ón anraith, sula gcuirtear arán nó aon bhia eile leis. Léiríonn na luachanna lipéid seo an uimhríochtúil; ní tomhais ó tháirge XMSD iad.

Liostaíonn an dara anraith 260 mg sóidiam in aghaidh an 200 g. Ag an méid lóin céanna 400 g, soláthraíonn sé 520 mg, difríocht 280 mg don lón sin. Má dhéanann an duine an t-ionadú seo ag ceithre lón sa tseachtain, is é 1,120 mg an difríocht uimhríochtúil ar fud na lónta sin. Is comparáid -lipéad bia é seo, ní réamhaisnéis d’athrú brú fola.

Anois, is dócha go bhfuil an dara anraith níos lú líonadh nó go bhfuil níos lú de chomhábhar pónairí a bhí an duine. Ní chríochnaíonn sóidiam amháin an cinneadh. Déan comparáid idir an fhaisnéis eile ar an lipéad agus smaoinigh ar an lón iomlán, lena n-áirítear ábhar breise más gá. D'fhéadfadh go mbeadh rogha eile níos déanaí san iarnóin má chuirtear cuid mhíshásúil in ionad an bhéile.

Is é an gníomh praiticiúil ná an méid iomlán a sheiceáil, an méid céanna a chur i gcomparáid agus lón a roghnú a oibríonn go fóill. Is rogha eile é an méid a itear a laghdú nuair is cuí, ach is gá cuisniú sábháilte a dhéanamh ar an anraith atá fágtha. Ní stóras é tarraiceán oifige le haghaidh leathcheann -cana.

Bain úsáid as éilimh sóidiam go cúramach

Déanann treoir lipéadaithe FDA na SA idirdhealú idir sóidiam íseal, sóidiam laghdaithe agus gan salann a chur leis. Ciallaíonn sóidiam laghdaithe níos lú ná an táirge tagartha; ní chiallaíonn sé sóidiam-saor in aisce. Ní chuireann aon salann a chuirtear síos ar an bhfoirmiú agus ní gá go gciallaíonn sé freisin nach bhfuil aon sóidiam sa bhia.

Úsáid na focail sin leis an rogha seilf a chaolú, ansin léigh na huimhreacha. Maidir le táirge athfhillteach, is féidir le difríocht bheag in aghaidh na coda a bheith níos tábhachtaí ná ionadaí a ardaítear ó am go chéile. Má leanann tú plean sóidiam aonair cheana féin, cuir an bia i gcomparáid leis an bplean sin seachas glacadh le sprioc nua ó fhógra táirge.

Is féidir roinnt glasraí nó pónairí stánaithe a dhraenáil agus a shruthlú roinnt sóidiam a bhaint, mar a thugann FDA faoi deara. Ní hionann an méid a bhaintear, mar sin ná bain céatadán seasta ó gach lipéad. Is féidir le táirge a roghnú le foirmiú oiriúnach a bheith níos simplí ná a bheith ag brath ar chéim cistine chun toradh anaithnid a tháirgeadh.

Cuimhnigh an chuid eile den t-oideas. Féadfaidh ciúbanna stoic, anlainn, cáis agus barráin shaillte níos mó sóidiam ná an glasra a chur. Blas an mhias iomlán sula gcuirfidh tú salann go huathoibríoch. Ní bheidh canna sóidiam níos ísle chomh húsáideach má chuirtear a difríocht láithreach ag an mbord.

Athraíonn leacht torthaí, anlainn agus barráin an béile

Tugann torthaí pacáilte i síoróip meascán difriúil go dtí an babhla ó thorthaí pacáilte in uisce. Bíonn siúcra i sú freisin fiú nuair nach bhfuil aon siúcra curtha leis ar leithligh. Déanann an WHO idirdhealú idir na siúcraí i sú agus iad siúd taobh istigh de thorthaí slána, mar sin níor cheart ráiteas siúcra nach bhfuil curtha leis a léamh mar chead chun sú pacála neamhtheoranta a ól.

Déan cinneadh cé acu an n-íosfaidh tú na torthaí leat féin, cuir an leacht san oideas nó caith amach é. Bíonn tionchar ag an rogha seo ar an méid a chaitear agus binneas an t-oideas. Má tá na torthaí á n-úsáid le iógart nó gránach, féadfaidh na bianna compánacha sin go leor milis a sholáthar cheana féin gan síoróip bhreise.

Le haghaidh mias bhlasta, cuir na breiseanna i do ríomh.Arbhar milis stánaithesoláthraíonn sé cuid amháin de sailéad; is gá an cóiriú a chomhaireamh ar leithligh.

Coinnigh an t-athrú le feiceáil. Féadfaidh cárta oidis nó nóta simplí tí a rá cé acu an bhfuil an comhábhar draenáilte agus cé mhéad anlann a úsáidtear. Tá sé seo cabhrach go háirithe nuair a bhíonn níos mó ná duine amháin ag cócaireacht. Seachas sin, féadann an t-ainm béile céanna codanna agus breiseanna suntasacha éagsúla a chlúdach ó lá go lá.

Sampla praiticiúil: pantry beag le seachtain éagsúil

Samhlaigh teaghlach ina bhfuil béile tráthnóna beirt, am teoranta siopadóireachta agus cuisneoir beag. Ina pantry tá pónairí stánaithe, trátaí, arbhar agus beacáin. Níl sé mar aidhm na ceithre cinn a ithe gach tráthnóna. Is pointe tosaigh iontaofa a thabhairt do bhéilí éagsúla gan comhábhair úra a cheannach ar dócha nach n-úsáidfear iad.

Tráthnóna amháin, úsáideann an teaghlach pónairí agus trátaí i stobhach le glasraí atá ar fáil cheana féin. Úsáideann tráthnóna eile méid tomhaiste arbhar i mias measctha. Cuirtear beacáin in áirithe le haghaidh anlann seachas iad a oscailt gan béile a phleanáil. Smaointe roghchláir ionadaíocha iad seo, ní oideas aiste bia iomlán.

Cuir i gcás gur féidir le táirge roghnaithe a dhóthain do cheithre chuid a fháil ach níl ach dhá cheann ag teastáil anocht. Más féidir an dá chuid eile a chuisniú go pras agus a úsáid laistigh den treoir ábhartha, féadfaidh an dara béile pleanáilte an pacáiste a dhéanamh praiticiúil. Mura bhfuil cuisniú ar fáil nó mura bhfuil an chéad úsáid eile cinnte, d'fhéadfadh pacáiste níos lú gan oscailt a bheith oiriúnach níos fearr.

Coinníonn an teaghlach stáplaí áisiúil, athraíonn sé na tionlacain agus ní osclaíonn sé ach an méid a éilíonn na béilí pleanáilte. Tugann sé sin áit phraiticiúil don éagsúlacht i rith na seachtaine agus ag an am céanna laghdaítear an líon atá fágtha san iomaíocht do spás teoranta cuisneoirí.

Athraíonn próiseáil teasa roinnt cothaithigh, ní luach iomlán an bhia

Ní dhéantar líontán saor ó chothaitheach de na glasraí a chur sa chanáil. Ní chaomhnaíonn sé gach cothaitheach ach an oiread céanna. Teastaíonn an bia céanna, an chuid chéanna inite agus ullmhúchán sainithe don chomparáid ábhartha. Ní thosaíonn glasraí úra fómhar agus glasraí a choimeádtar ar feadh laethanta roimh chócaireacht ó choinníollacha comhionanna.

Aithníonn MedlinePlus glasraí reoite agus stánaithe mar roghanna úsáideacha agus moltar aird a thabhairt ar bhreis salainn agus róchócaireacht gan ghá. I gcás béilí laethúla, díríonn sé seo ar tháirge oiriúnach a roghnú agus é a ullmhú go ciallmhar seachas comhábhar atá próiseáilte cheana féin a fhiuchadh arís agus arís eile go dtí go dtagann meath ar a uigeacht.

Ag XMSD, is é an rogha atá againn in athbhreithniú oideas a iarraidh cad a chaithfidh an comhábhar a dhéanamh sa mhias críochnaithe. D’fhéadfadh go n-oibreoidh glasra bog go maith in anraith chumaisc ach is cúis díomá é mar bharráil ar leith. Má choimeádtar an uigeacht atá beartaithe dó, is féidir níos mó anlann nó blastán a chur leis mar chúiteamh ar dhrochthoradh.

Tá luach an bhia fós ceangailte leis an méid a itear i ndáiríre. Ní chuireann comhábhar úr atá níos fearr go teoiriciúil a chaitear arís agus arís eile rud ar bith leis an mbéile sin. Baineann rochtain, ullmhúchán agus glacadh leis sa chomparáid taobh le comhdhéanamh.

Ní mholtar-taighde úsáide go minic a chomhaireamh

Rinne staidéar a rinne Comerford in 2015 i gcomparáid-taifid tomhaltais bia ó dhaoine a úsáideann bianna stánaithe ag minicíochtaí éagsúla. Bhí iontógáil níos airde de roinnt grúpaí bia agus cothaitheach ag úsáideoirí níos minice. Bhí an staidéar tras-rannógach agus maoinithe ag an Can Manufacturers Institute; níor sann sé go randamach do dhaoine líon sonraithe cannaí a ithe agus feabhas a chur ar shláinte dá bharr a thomhas.

Tá an t-idirdhealú sin tábhachtach nuair a bhíonn ceannlíne tarraingteach ina riail siopadóireachta. Is féidir le daoine a úsáideann níos mó bianna stánaithe difriúil sa chuid eile dá n-aiste bia freisin. Ní dhearbhaíonn comhlachas go ndéanfar an patrún cothaitheach tuairiscithe a atáirgeadh trí aon táirge stánaithe a chur le biachlár gan athrú.

Tá an chonclúid úsáideach níos cúinge: is féidir le bianna stánaithe dlúth cothaitheach cur le haiste bia imleor. Roghnaigh an comhábhar agus an chuid iarbhír seachas iarracht a dhéanamh teacht ar chatagóir minicíochta staidéir. Is é an patrún bia an toradh úsáideach.

Ár níos leithneTreoir maidir le cáilíocht bia, cothaithe agus sábháilteacht stánaitheclúdaíonn measúnú táirgí. Chun ithe go rialta, is é an tasc breise ná féachaint ar an gcaoi a n-athdhéantar an táirge sin taobh le béilí eile.

Seiceáil an coimeádán roimh an béile

Ní hé cothú an t-aon chúis le táirge a dhiúltú. Comhairlíonn CDC gan bia a bhlaiseadh ó channaí amhrasta agus aithníonn sé coimeádáin sceite, bulging, millte nó scoilte agus ábhar neamhghnách mar chomharthaí rabhaidh. Ní féidir tocsain botulinum a bhrath go hiontaofa trí radharc, boladh nó blas.

Má tá canna ata, ag sceitheadh ​​nó damáiste go dona, ná hoscail le haghaidh tástála blaiseadh. Coinnigh ar shiúl ó bhia atá á sheirbheáil agus lean na treoracha cuí diúscartha nó aisghairme. Ní sháraíonn dáta inghlactha ar an lipéad coimeádán atá i mbaol.

Teastaíonn measúnú sábháilteachta difriúil ó bhia a phróiseáiltear ar bhonn tráchtála ó bhia a bhfuil aigéad íseal i stánaithe sa bhaile. Ná aistrigh boinn tuisceana eatarthu. Mura bhfuil stair phróiseála an bhronntanais stánaithe tí éiginnte, ní féidir le crúsca tarraingteach agus le bronntóir aithnidiúil a chruthú gur ullmhaíodh an bia go sábháilte.

Le haghaidh gnáthshiopadóireachta, féach ar na coimeádáin sula gcuirtear ar shiúl iad, ní hamháin i láthair na huaire cócaireachta. Tugann sé seo am duit chun earra mí-oiriúnach a athsholáthar agus seachnaíonn sé cinneadh a dhéanamh gan staonadh nuair is é an t-aon chomhábhar pleanáilte atá fágtha.

Teastaíonn nós stórála difriúil le feadóg a osclaíodh

Mínítear i dtreoir -bhia chobhsaí seilf USDA go ligeann oscailt an choimeádáin séalaithe do mhiocrorgánaigh dul isteach agus go dteastaíonn cuisniú i gcoimeádáin ghlana codanna neamhúsáidte. Mar sin ní hí an tréimhse stórála fada neamhoscailte atá clóite ar phacáiste ná an tréimhse stórála le haghaidh fuílligh an lae inné.

Lipéadaigh an bia atá fágtha ionas gur féidir leat an bia a aithint agus cathain a osclaíodh é. Lean treoracha an táirge agus an treoir stórála is infheidhme. Mura bhfuil tú in ann a fháil amach conas a stóráladh cuid oscailte, ná socróidh go bhfuil sé sábháilte toisc go mbíonn boladh gnáth air.

Déan na rudaí atá fágtha a phleanáil agus an chéad bhéile á phleanáil. Ná cuir ach an méid atá ag teastáil isteach sa mhias riartha agus stóráil go pras an chuid eile go cuí. Má thugtar an coimeádán iomlán chuig deasc, picnic nó láthair oibre gan bealach chun an bia oscailte a choinneáil fuar go sábháilte cruthaítear fadhb eile seachas canna gan oscailt ann.

Teastaíonn a gcuid ama ceadaithe féin, rialuithe teochta agus láimhseála ó chistineacha seirbhíse bia. Ní féidir nós tí a mhéadú go dtí pana mór. Nuair a dhéanaimid measúnú ar phacáiste le haghaidh úsáide cistine arís agus arís eile, minicíocht oscailte agus ábhar stórála oiriúnach taobh leis an meáchan draenáilte dearbhaithe agus cáilíocht na glasraí.

Déileáil le ceisteanna pacáistithe mar cheisteanna táirge

Tá ceisteanna faoi líneálacha tuanna réasúnta, go háirithe maidir le táirgí a úsáidtear go minic. Teastaíonn faisnéis uathu faoin bpacáistiú iarbhír agus faoin margadh ceann scríbe. Ní féidir le grianghraf ábhar líneála a shainaithint ná-torthaí tástála aistrithe a thaispeáint, agus ní thagann mana lipéad tosaigh gearr in ionad doiciméadúchán teicniúil.

Déanann míniú FDA ar-substaintí teagmhála bia cur síos ar athbhreithniú ar úsáid bheartaithe, imirce agus faisnéis thocsaineolaíoch. Tá an creat sin níos úsáidí ná glacadh leis go bhfuil an comhdhéanamh céanna nó an phróifíl nochta céanna ag gach coimeádán miotail. Ní mór ceanglais rialála agus ábhair údaraithe a sheiceáil freisin don mhargadh ina ndíolfar táirge.

Chun ceannach tráchtála a dhéanamh, iarr an dearbhú pacáistithe ábhartha agus na doiciméid tacaíochta don channa atá beartaithe. Le haghaidh rogha tí, bain úsáid as faisnéis monaróir iontaofa agus seachain conclúidí a bhaint as dath an mhiotail nó cuma an bhia. Ní éilíonn ceachtar cur chuige gach béile a iompú ina imscrúdú pacáistithe.

Coinnigh an cheist seo scartha ó éilimh oidis. Freagraíonn an painéal cothaithe ceist an bhia; freagraíonn an dearbhú pacáistithe an cheist ábhartha.

Coinnigh an chuid áisiúil agus feabhas a chur ar an rogha arís agus arís eile

Is é an gnáthamh is úsáidí ná ceann is féidir leat a chothabháil. Coinnigh bianna stánaithe a chuidíonn leat béilí a ullmhú, roghnaigh leaganacha a bhfuil a lipéid oiriúnach do do riachtanais agus athraigh na comhábhair máguaird nuair a éiríonn an biachlár athchleachtach. Bíonn sé níos fusa úsáid rialta a mheas nuair a bhíonn an chuid agus an chuid eile den bhéile le feiceáil.

Do chócairí, comhábhar eolach ar nósshoot bambú stánaitheis féidir a úsáid i miasa éagsúla, ach ba chóir an gearrtha agus leacht oiriúnach do gach oideas. Má dhéantar ainm an mhias a athrú agus an t-anlann céanna agus na tionlacain chéanna á n-athdhéanamh, d'fhéadfadh sé níos lú éagsúlachta a chur leis ná mar a fheictear ar dtús.

Tá srianta aonair ag roinnt daoine a bhaineann le sóidiam, carbaihiodráit, potaisiam, ailléirgí nó riachtanais chothaithe eile. Sa chás sin, bain úsáid as an lipéad agus ag freastal iarbhír leis an bplean a chuir an gairmí sláinte ábhartha ar fáil. Ní cúis é ráiteas ginearálta gur féidir le bianna stánaithe béilí rialta a chur in oiriúint leis na treoracha sin a chur ar leataobh.

I gcás gach duine eile, is féidir leis an gcinneadh fanacht simplí: roghnaigh bia úsáideach, ith méid oiriúnach le béile éagsúil, iniúchadh an coimeádán agus stóráil bia oscailte go sábháilte. Is bealach amháin é canning leis an ngnáthamh sin a dhéanamh, ní in ionad an ghnáthaimh féin.

Tagairtí

• CÉ: Aiste bia sláintiúil
• FDA: Lipéad na bhFíricí Cothaithe a Thuiscint
• FDA: Sóidiam i Do Aiste Bia
• MedlinePlus: Bianna úra, reoite agus stánaithe
• Comerford 2015: úsáid bia stánaithe go minic agus iontógáil chothaithe
• CDC: Comharthaí rabhaidh bia stánaithe agus cosc ​​botulism
• USDA FSIS: Seilf-Sábháilteacht Chobhsaí Bia
• FDA: Bia-teagmháil le substaintí agus pacáistiú