Brocailí Vitimín C: Freastalaí, Luachanna Laethúla agus Cócaireacht

Cuireann brocailí vitimín C le béile, ach braitheann an méid a gheobhaidh tú ar fhoirm an bhia agus ar an méid a itheann tú. Tuairiscíonn iontrálacha tagartha USDA 89.2 mg in aghaidh 100 g de brocailí amh, 64.9 mg do brocailí bruite, draenáilte gan salann, agus 40.1 mg do brocailí mionghearrtha reoite atá bruite agus draenáilte gan salann. Is trí bhia tagartha éagsúla iad seo, ní tomhais aon bhaisc amháin a ghluaiseann trí chistin.

Cuidíonn Vitimín C le gnáthfhoirmiú collagen, gníomhaíocht frithocsaídeach agus feidhm imdhíonachta, agus feabhsaíonn sé ionsú iarainn ó bhianna plandaí. Déanann na róil sin brocailí mar chomhábhar úsáideach in aiste bia ilchineálach; ní iompaíonn siad cuid ina chóireáil nó ní gheallann siad cosaint ar thinneas.

Le haghaidh bia laethúil, roghnaigh ullmhúchán a thaitníonn leat, fónamh cuid chuí agus cuir san áireamh bianna eile a sholáthraíonn vitimín C. Ní oideas laethúil uilíoch do leanaí é riar seasta 100 g. Freagraíonn moltaí maidir le hiontógáil pearsanta, an céatadán ar lipéad cothaithe agus an méid i spúnóg brocailí ceisteanna éagsúla. Nuair a dhéanann tú comparáid idir uimhreacha, coinnigh cur síos ar an ullmhúchán in aice leo agus comhairigh an brocailí a itear i ndáiríre, seachas meáchan anraith iomlán nó mias glasraí measctha.

Cé mhéad Vitimín C atá sa Brocailí ar a bhfreastalaíonn tú?

Tosaigh leis an gcur síos iomlán ar bhia. Úsáideann na taifid USDA FoodData Central seo a leanas 100 g de bhia inite. Déanann an iontráil reoite cur síos ar brocailí mionghearrtha tar éis cócaireachta agus draenála, agus mar sin baineann a luach leis an stát ullmhaithe sin. Ní dearbhú é do mhála florets IQF gan oscailt.

Mar mheastachán tí, meaitseáil an iontráil is gaire don bhia ar do phláta. Le haghaidh táirge pacáistithe nó dearbhaithe roghchláir, bain úsáid as an bhfaisnéis is iomchuí don táirge agus don ullmhúchán sin. Ní fheabhsaíonn bailiúchán mór ionad deachúla ríomh a dhéantar leis an gcomhábhar mícheart.

Grianghraif den phacáiste agus sábháil an t-oideas taobh le do thaifead roghnaithe. Tá an nós beag sin cabhrach go háirithe nuair a roinneann roinnt táirgí brocailí spás reoiteora. Is féidir le mála floret plain, comhábhar mionghearrtha agus meascán seasoned breathnú cosúil nuair a bheidh siad isteach i bpanna, agus d'fhéadfadh an fhaisnéis bhunaidh a bheith an-difriúil.

Ár dtreoir docalories brocailí agus foirmeacha biaclúdaíonn sé an chomparáid chothaithe níos leithne. Anseo, tá an cheist úsáideach níos cúinge: conas a thagann tiúchan sonraithe vitimín C chun bheith ina mheastachán ar an mbia a itheann tú i ndáiríre?

Is féidir le leathchupán meáchain éagsúla a léiriú

Liostaíonn USDA leath cupán brocailí amh mionghearrtha nó diced mar 44 g san iontráil amh, agus leath cupán brocailí bruite mionghearrtha mar 78 g san iontráil bruite. Nuair a chuirtear na tiúchain faoi seach i bhfeidhm tugann sé thart ar 39.2 mg agus 50.6 mg vitimín C. Ní chiallaíonn an figiúr bruite níos mó in aghaidh an leath cupán cócaireacht a cruthaíodh vitimín C. Léiríonn na bearta tí maiseanna éagsúla bianna tagartha éagsúla.

Déanann cupán cur síos ar toirt. Fágann florets scaoilte spásanna idir píosaí, ach is féidir le píosaí beaga pacáil níos dlúithe le chéile. Fiú laistigh de do chistin féin, d’fhéadfadh méideanna éagsúla a bheith i scoop ard agus i scoop leibhéalta. Meáigh riar tipiciúil má tá tábhacht leis an ríomh, ansin coinnigh an modh riartha praiticiúil céanna don chos.

Ná háirigh ach an brocailí inite atá sa tomhas sin. Is taobh amuigh de atá an sáspan, an babhla riartha agus na ciumhsóga caite. Má tá anlann curtha leis cheana féin, ní thugann meáchan pláta iomlán an meáchan brocailí go díreach a thuilleadh; na comhréireanna oidis ag teastáil chomh maith.

Sin freisin an fáth a scrúdaímid an gearradh sula molaimid triail rannála. Is féidir le florets móra a dhéanamh ar bhabhla breathnú iomlán le líon beag píosaí. Scaipeann brocailí mionghearrtha trí mhias níos cothroime. Ní bhunaíonn ceachtar den dá chuma tiúchan vitimín C níos airde, ach athraíonn an gearrtha cé chomh hiontaofa is féidir leat freastal ar an méid atá beartaithe agat.

Tagairtí Éagsúla is ea Iontógáil Laethúil agus Céatadáin Lipéid

Liostaíonn NIH moltaí vitimín C SAM de 75 mg laethúil do mhná fásta agus 90 mg d'fhir fásta, le luachanna éagsúla le haghaidh toirchis, beathú cíche agus imthosca eile. Tugann a tábla 15 mg do na haoiseanna 1-3 agus 25 mg do aois 4-8. Baineann na moltaí seo le hiontógáil laethúil iomlán ón aiste bia, seachas an riar riachtanach brocailí.

Is é 90 mg Luach Laethúil vitimín C ginearálta FDA do dhaoine fásta agus leanaí ceithre bliana d'aois agus níos sine. Soláthraíonn sé bonn roinnte do chéatadáin lipéad. Tá an tagairt lipéad comhroinnte sin úsáideach nuair a dhéantar comparáid idir bianna, ach tá sé difriúil ó na moltaí iontógála sainiúla aoise thuas. Léigh an céatadán mar ranníocaíocht ar bhonn an lipéid luaite, ní treoir bheathú aonair.

Léigh an méid riartha roimh an gcéatadán. Úsáideann luach in aghaidh an riar agus luach in aghaidh an 100 g meáchain éagsúla. Coigeartaigh an meastachán go dtí an méid a itear; ní gá go soláthródh béilí aonair codáin chomhionanna den iomlán laethúil.

Ní mór líne vitimín C a fágadh ar lár a léirmhíniú go cúramach freisin. Ceadaíonn FDA dearbhú deonach ar roinnt vitimíní, ach éilíonn sé dearbhú nuair a chuirtear leo nó nuair a dhéantar éilimh áirithe orthu. Dá bhrí sin ní bhunaíonn neamhláithreacht ó phainéal SAM, ann féin, náid vitimín C. Léigh cad a dhearbhaíonn an lipéad iarbhír agus seachain bearnaí a líonadh le huimhir toimhdithe.

Athraíonn Cócaireacht an Bia agus an Tomhas

Míníonn NIH gur féidir le stóráil agus cócaireacht fhadtréimhseach vitimín C a laghdú, agus go bhféadfadh gal nó micreathonnú caillteanais chócaireachta a laghdú. Is é an freagra úsáideach ná cóireáil neamhriachtanach a sheachaint agus an táirge á ullmhú i gceart fós. Má dhéantar an chócaireacht a shíneadh go simplí chun go mbeidh cuma chomhchosúil ar gach píosa is féidir toradh an-difriúil ón gceann atá beartaithe san oideas a chruthú.

I staidéar 2009 ag Yuan agus comhghleacaithe, tástáladh brocailí Youxiu úr faoi choinníollacha cócaireachta sainithe. D'úsáid a gcóireáil gaile 200 g de brocailí gearrtha os cionn 200 ml d'uisce fiuchta ar feadh cúig nóiméad; níor aimsíodh aon chaillteanas vitimín C suntasach go staitistiúil i gcoinne na comparáide amh faoin gcóireáil sin. An chóireáil fiuchphointe a úsáidtear 400 ml uisce. Turgnamh ar leith a bhí anseo, ní sceideal uilíoch cúig nóiméad nó cruthúnas go gcoimeádann gach riar gaile gach vitimín C.

Le haghaidh brocailí reoite, bain úsáid as treoracha ullmhúcháin an táirge. Ansin breithnigh uigeacht agus sciar críochnaithe do mhias. Níor cheart go gcuirfeadh cóireáil ghearr taighde ar ábhar úr in ionad na dtreoracha do tháirge tráchtála eile. Caithfidh an bia tosaigh, toisí an phíosa, an trealamh agus méid na mbaisc go léir a bheith ag teacht leis an modh atá á úsáid.

Coinnigh nótaí ullmhúcháin sainiúil go leor le déanamh arís. Taifead an táirge, an méid, an modh agus an bhfuil leacht draenáilte nó corpraithe. Má thagann an brocailí chun bheith ina chuid den anraith, cuimsíonn an t-oideas deiridh an leacht sin. Má dhéantar é a sheirbheáil mar thaobh draenáilte, tá leacht caite lasmuigh den riar. Ní mór go leanfadh meastachán cothaitheach an teorainn chéanna leis an mbia atá á thomhas.

Cad a Áireamh mar Choinneáil Vitimín C?

Chun imscrúdú a dhéanamh ar choinneáil, déan comparáid idir an méid vitimín C roimh agus tar éis próiseas sainithe ag baint úsáide as faisnéis péireáilte. Freagraíonn tiúchan amháin ceist eile: cé mhéad atá i láthair in aghaidh an aonaid de mheáchan bia. Féadfaidh gluaiseacht uisce agus ábhar caite an meáchan sin a athrú, agus mar sin ní féidir le céatadán a ríomhtar ach ó dhá thiúchan a bheith míthreorach.

Sampla oibrithe: Abair go dtugtar torthaí léiritheacha saotharlainne don bhaisc chéanna polaireatán do theicneoir cáilíochta. Roimh an ullmhúchán, tá 80 mg vitimín C in aghaidh an 100 g ag 1,000 g. Tar éis ullmhú agus draenála, tá 70 mg in aghaidh an 100 g ag 800 g. Míníonn na figiúirí invented seo an ríomh; ní torthaí tástála XMSD iad.

Is é an méid tosaigh vitimín C ná 80 × 1,000/100=800 mg. Is é 70 × 800/100=560 mg an méid ullmhaithe. Ar an mbonn aschuir inite sainithe seo, is é 560/800 × 100=70% an choinneáil. Nuair a dhéantar tiúchain a chur i gcomparáid leo féin, tugtar 70/80 × 100=87.5%, rud a fhreagraíonn conas a d’athraigh an tiúchan seachas an méid vitimín a d’fhan san aschur tomhaiste.

Is é an gníomh ná an dá mheáchan a choinneáil leis na torthaí saotharlainne. Déan cur síos freisin ar a raibh eisiata: leacht cócaireachta, Baile Átha Troim nó ábhar eile. Seachas sin, féadfaidh duine eile teorainn próisis eile a ríomh i ngan fhios dó. Déanann an céatadán a thagann as seo cur síos ar an gcomparáid seo, ní tréith bhuan é de gach brocailí a chócaráiltear ar an modh ainmnithe céanna.

Le haghaidh gnáthphleanála dinnéar, is annamh a theastaíonn an t-imscrúdú seo uait. Is gnách go mbíonn tagairt-bhia ullmhaithe oiriúnach níos praiticiúla. Bain úsáid as tástáil phéireáilte nuair a bhaineann an fíorchinneadh le héileamh próisis nó le hathrú brí ar tháirgeadh, agus aontaigh an cur chuige samplála agus anailíse leis an tsaotharlann sula mbaileofar samplaí.

An Sciar Brocailí de Anraithí agus Miasa Measctha

Tá níos mó ná brocailí i mbabhla anraith brocailí. Cuireann uisce, stoc, bainne, prátaí nó comhábhair eile lena meáchan, agus féadfaidh cuid acu vitimín C a chur leo féin. Chun an ranníocaíocht brocailí a mheas, bain úsáid as a mhéid san oideas agus roinn ar na riar críochnaithe é. Chun an mhias iomlán a mheas, cuir san áireamh gach comhábhar ábhartha agus éifeachtaí ullmhúcháin.

Sampla oibrithe: Déanann forbróir béilí oideas léiritheach a phleanáil ina bhfuil 800 g den brocailí reoite cócaráilte, draenáilte arna léiriú ag iontráil 40.1 mg-in aghaidh-100 g USDA. Glac leis go gcuirtear comhábhar leis ag an bpointe atá á mheas, gan aon athrú vitimín breise a chur san áireamh sa ríomh seo. Is é 800 × 40.1/100=320.8 mg an méid a chuireann sé leis an mbaisc.

Má tá meáchan 3,200 g sa mhias críochnaithe agus má dhéanann sé ocht mbabhla 400 g, faigheann gach babhla 100 g brocailí agus 40.1 mg measta de vitimín C ón gcomhábhar sin. Má thugann comhábhair bhreise an bhaisc chéanna brocailí go 4,000 g, bíonn 80 g brocailí i ndeich mbabhla 400 g an ceann agus cuireann siad thart ar 32.1 mg uaidh. Is é sin 20% níos lú brocailí-díorthaithe de vitimín C in aghaidh an bhabhla, cé go bhfuil an meáchan iomlán céanna ag an mbabhla riartha.

Is féidir leis an bhforbróir an t-oideas níos caolaithe a choinneáil agus a ríomh a nuashonrú, nó an méid brocailí a mhéadú agus blas, uigeacht agus comhábhair eile a athmheasúnú. Ní bhunaíonn an sampla luach iomlán vitimín C an mhias: tá a gcóireáil féin fós ag teastáil ó ranníocaíochtaí ó na bianna breise agus ó aon phróiseáil bhreise.

Éiríonn an cheist chéanna lebrocailí-ina bhfuil meascáin ghlasrúla. Sheiceáil muid an cóimheas comhábhar agus conas a codanna an mheascáin as an bpacáiste. D’fhéadfadh sé nach ionann sampla tarraingteach ó thaobh amhairc de agus roinnt florets móra agus an freastal meánach ar fud an mhála.

Roghnaigh béile a itheann tú i ndáiríre

Is cúis amháin é ábhar Vitimín C le brocailí a áireamh, ach is cúis lag é chun ullmhú nach dtaitníonn leat a chur i bhfeidhm. Smaoinigh ar an áit a n-oireann brocailí go nádúrtha: taobh te le bia gránach agus próitéin, mias glasraí measctha, nó anraith a bhfuil a uigeacht oiriúnach don bhéile. Is é an chuid úsáideach ná ceann a dhéantar a sheirbheáil agus a ithe, agus léirítear a ullmhú in aon ríomh.

Is bealach praiticiúil é brocailí a phéireáil le lintilí nó pónairí chun bia vitimín C agus iarann ​​​​plandaí a thabhairt isteach sa bhéile céanna. Tacaíonn gnáthról vitimín C in ionsú iarainn leis an gcomhcheangal sin; ní sholáthraíonn sé iolraitheoir seasta don iarann ​​a ghlacann duine aonair. Tá blas, éagsúlacht iomlán agus an chuid eile den bhéile fós tábhachtach.

Má tá taobh iomlán fágtha arís agus arís eile ar an pláta, bain triail as méid níos lú i mias coitianta agus breathnaigh ar ghlacadh leis. Coinnigh an t-athrú simplí go leor le tuiscint: má dhéantar an gearrtha brocailí, an t-anlann agus an méid riartha le chéile beidh sé níos deacra a fháil amach cén coigeartú a chabhraigh. Is féidir le triail cistine measúnú a dhéanamh ar thoilteanas itheacháin agus comhsheasmhacht sciartha gan ligean ort toradh sláinte a thomhas.

Ifeidhmchláir seirbhísí bia agus lónadóireachta, chuirfinn tús leis an ócáid ​​itheacháin atá beartaithe. Teastaíonn cur i láthair difriúil agus seiceálacha coda ar thaobh plátáilte agus ar anraith spoonable. Tá meastachán cothaithe níos úsáidí nuair is féidir leis an gcistin an béile a thuairiscíonn sé a tháirgeadh go hiontaofa.

Ní Tástáil Vitimín C é Dath Glas

Is féidir le grianghraf florets, fad gais, sioc nó dath infheicthe a thaispeáint. Ní féidir leis milleagram de vitimín C a thuairisciú. Tá dath úsáideach nuair a bhíonn an chuma atá ag teastáil le haghaidh mias á mheas, ach teastaíonn foinse sonraí nó anailís oiriúnach chun figiúr cothaitheach a shannadh. Coinnigh an dá bhreathnú sin ar leithligh agus samplaí á gcur i gcomparáid agat.

Le haghaidh meastóireachta ar an táirge, sainaithin an sampla agus an t-ullmhúchán sula bpléifidh tú a thoradh. Féadfaidh grianghraf de brocailí cócaráilte taobh le toradh d'ábhar reoite neamhchócaráilte neamhréir thimpiste a chruthú. Cuir staid an bhia san ainm comhaid nó sa chur síos ar an sampla ionas gur féidir leis an gcéad duine eile an grianghraf, an t-oideas agus an t-eolas cothaithe a nascadh i gceart.

Ní fhéadfaimis ach na píosaí is tarraingtí a roghnú do shampla cothaithe atá ceaptha chun baisc mheasctha a léiriú. Déan cur chuige ionadaíoch samplála a phlé leis an tsaotharlann, lena n-áirítear conas a láimhseálfar an t-ábhar roimh anailís. Is é an aidhm atá leis ná faisnéis a fháil faoin táirge atá á mheas, seachas cuid taispeána a cuireadh le chéile go speisialta.

Bia Oiriúnach de Dhíth ar Pháistí, Nach Sprioc Brócailí Seasta é

Is éard atá i luachanna vitimín C naíonán NIH ná Iontógáil Leordhóthanach bunaithe ar naíonáin shláintiúla a chothaítear ar an gcíoch, catagóir tagartha difriúil ó na Liúntais Chothaithe Molta a úsáidtear do leanaí níos sine. Níor cheart, mar sin, tábla cothaitheach a aistriú go treoir chun 100 g brocailí a thabhairt do gach naíonán gach lá.

Molann CDC bianna comhlántacha a thabhairt isteach ag thart ar shé mhí, ag cur ullmhacht forbartha san áireamh. Ba chóir go mbeadh uigeacht an bhia ag teacht le cumas an linbh: b’fhéidir go mbeadh gá le glasraí a chócaráil go dtí go mbainfí iad go héasca, ansin iad a bhraisniú nó a ghlanadh de réir mar is cuí. Tairiscint codanna beaga agus maoirsigh ithe. Ní shocraíonn ríomh cothaitheach na cinntí ullmhúcháin agus beathú seo.

Le haghaidh béile teaghlaigh, cuir cuid ullmhaithe go cuí ar leataobh seachas iarracht a dhéanamh ar leanbh an méid a úsáidtear i gcomparáid le cothú daoine fásta a chríochnú. Iarr ar chliniceoir an linbh comhairle beathaithe aonair a thabhairt nuair is ábhar imní é fás, srianadh aiste bia nó cumas beathaithe. Is é an sprioc úsáideach ná raon oiriúnach bianna agus uigeachtaí de réir mar a fhorbraíonn beathú.

Comhlánaíonn Uisce i Brocailí Óil Rialta

Tugann an NHS faoi deara go gcuireann bia roinnt sreabhán ar fáil, agus go moltar ól rialta freisin. Is é an treoir ghinearálta atá aige ná sé go hocht gcupán nó spéaclaí sreabháin gach lá, agus athraíonn na riachtanais de réir imthosca cosúil le teas agus gníomhaíocht. Is treoir ghinearálta í seo, ní sceideal óil naíonán nó oideas do dhuine a bhfuil srianadh leighis air/uirthi.

Is féidir le freastal ar ghlasra tais a bheith mar chuid de bhéile, ach ní cúis é deochanna a fhágáil ar lár. Má tá claonadh agat dearmad a dhéanamh ar uisce, déan deoch mar chuid de shocrú an bhéile seachas a bheith ag brath ar chéatadán taise comhábhar amháin. Coinníonn sé seo an nós hiodráitithe simplí agus seachnaíonn sé figiúr cothaithe brocailí a thiontú ina mholadh de chineál eile.

Coinnigh Faisnéis Táirge leis an Oideas Críochnaithe

Chun ath-oideas a fháil, coinnigh céannacht chruinn brocailí, méid an riartha ullmhaithe agus foinse an mheastacháin vitimín C. Tabhair faoi deara an leagan oideas chomh maith. Má athraíonn an gearrtha, an cóimheas cumaisc nó an t-ullmhúchán, athbhreithnigh an ríomh ábhartha sula n-athúsáid tú é. Féadfaidh uimhir chóipeála fanacht diongbháilte i bhfad tar éis don bhia a bhfuil cur síos air a athrú.

Tá anfaisnéis pacáistitheBa chóir go gcuideodh sé an comhábhar agus na treoracha a aithint. Is nasc úsáideach é lipéad cartán leis an táirge a sholáthraítear; níl sé, ar a shon féin, cruthúnas ar thiúchan áirithe vitimín. Coinnigh aon fhaisnéis tacaíochta cothaithe a ghabhann leis an gcéannacht sin agus lena bunús bia sonraithe.

Tagairtí

• USDA FoodData Lárnach: Brocailí Amh, 170379
• USDA FoodData Central: Brocailí Boiled gan Salann, 169967
• USDA FoodData Lárnach: Brocailí Mionghearrtha Reoite, Cócaráilte, 169969
• NIH: Iontógáil Tagartha Vitimín C
• NIH: Vitimín C do Thomhaltóirí
• FDA: Luachanna Laethúla agus Lipéid Cothaithe
• Yuan et al., 2009: Modhanna Cócaireachta agus Comhdhéanamh Brocailí
• CDC: Bianna Soladach a Thabhairt isteach
• NHS: Uisce, Deochanna agus Hydration