Cothú Muisiriún: Codanna, Próitéin agus Úsáidí Béilí

Is féidir le beacáin blas blasta, greim úsáideach agus ranníocaíocht bheag de phróitéin, snáithín agus micreachothaithigh a chur le béile. Tá a luach níos soiléire nuair a fhéachann tú ar an gcineál muisiriún, an méid a itheann tú agus an chuid eile den chos. Cuireann spúnóg in anlann ar bhealach difriúil ó thaobh-mhias muisiriún substaintiúil, fiú nuair a bhíonn beacáin san ainm ag an dá bhéile.

Níl mórán saille nádúrtha ag beacáin bhána shimplí, ach níl siad idirmhalartaithe go cothaitheach le feoil, pónairí nó tofu. Is féidir leo cabhrú le huigeacht agus blas mine saor ó fheoil a thógáil agus soláthraíonn comhábhar eile cuid mhór dá phróitéin. Ní mór seiceáil ar leith a dhéanamh ar Vitimín D freisin: nochtar roinnt beacáin do sholas ultraivialait chun a n-ábhar vitimín D a mhéadú, mar sin ní féidir le luach cineálach muisiriún amháin cur síos a dhéanamh ar gach pacáiste.

Chun cinneadh laethúil a dhéanamh, tosaigh le cuid ciallmhar oidis agus roghnaigh foirm bia a úsáidfidh tú go maith. Cuir an ola, anlann agus comhábhair eile san áireamh agus an mhias críochnaithe á mheas. Má theastaíonn ríomh cothaitheach uait, meaitseáil an taifead bia leis an muisiriún agus a staid amh, bruite nó ullmhaithe. Tugann an cur chuige sin áit phraiticiúil do bheacáin i mbianna ilchineálacha gan gnáthbhia a iompú ina ghealladh ar chóireáil galair nó ar aiste bia iomlán leis féin.

Cad a insíonn tagairt beacán bán duit

Liostaíonn USDA FoodData Central na luachanna seo a leanas do bheacáin bhána amh ina dtaifead SR Legacy, ID bia 169251. Déanann siad cur síos ar 100 g den bhia tagartha sin, ní ar gach speiceas muisiriún agus ní dearbhú táirge reoite XMSD. Is é an luach fuinnimh ná fuinneamh bia, arna shloinneadh i gcileacalraí.

Léigh na figiúirí i gcomhréir: próitéin measartha agus snáithín, beagán saille roimh ullmhú, agus méideanna sonracha micronutrients. Is é an chéad chéim eile iad a scála go dtí an méid a úsáidtear sa mhias.

Bain úsáid as an tábla mar thagairt tosaigh, ansin coinnigh a chur síos bia ceangailte le haon ríomh. Má mheáíonn tú táirge cócaráilte draenáilte, ní chuireann iontráil bia amh cur síos go huathoibríoch ar an meáchan céanna. Má cheannaíonn tú pacáiste measctha muisiriún, tá a chomhdhéanamh difriúil ó thagairt {-speicis amháin.

Le haghaidh bia pacáistithe, léigh a chomhábhair agus a fhaisnéis cothaithe féin nuair atá sé ar fáil. Is bianna éagsúla iad comhábhar muisiriún simplí, meascán beacán im agus anlann beacáin uachtair. Féadfaidh a gcuid lipéid an focal "muisiriún" a chur chomh feiceálach céanna, ach míníonn an comhdhéanamh iomlán agus méid na coda cad atá á riar.

Is ranníocaíocht amháin é próitéin, ní an béile iomlán

Baineann an cur síos coitianta "uigeacht feola" leis an eispéireas itheacháin. Roghnaigh beacáin le haghaidh an greim a thugann siad, ansin ríomh ranníocaíocht próitéine an bhéile atá beartaithe. Is cinntí ar leithligh iad athsholáthar uigeachta agus athsholáthar cothaitheach.

I gcás -babhla saor ó fheoil, is féidir le beacáin suí taobh le pónairí, lintilí, tofu nó bia próitéine oiriúnach eile. Cuir an grán, na glasraí agus an anlann leis de réir an bhéile is mian leat a dhéanamh. Ní gá duit gach comhábhar a dhéanamh gach post cothaithe; oibríonn mias nuair a chomhlánaíonn na comhpháirteanna a chéile.

Déanann MedlinePlus cur síos ar ithe vegetarian mar phatrún a dteastaíonn éagsúlacht bianna uaidh, agus aird á tabhairt ar chothaithigh lena n-áirítear próitéin, iarann, cailciam, since agus vitimín B12. Is cúis úsáideach é sin chun an pláta iomlán a mheas. D’fhéadfadh go mbeadh blas substaintiúil ar mhuisiriún-trom agus go mbeidh comhpháirt eile fós ag teastáil chun freastal ar riachtanais chothaitheacha an duine.

Smaoinigh ar athsholáthar agus suimiú ar leithligh. Nuair a chuirtear beacáin le stobhach pónaire atá ann cheana féin, athraítear an bhaisc iomlán agus a chuid codanna. Athraítear cothromaíocht na gcomhábhar nuair a chuirtear beacáin in áit cuid mhór de na pónairí. Má tá tú ag athbhreithniú oideas do sprioc próitéine, déan an mhias athbhreithnithe a athríomh in ionad an bunluach a thabhairt ar aghaidh mar tá cuma chomh lán ar an mbabhla riartha.

Is ábhar micronutrients gan beacáin a chóireáil

Tá Ribeaflaivin, ar a dtugtar freisin vitimín B2, ar cheann de na cothaithigh i beacáin. Míníonn NIH go dtacaíonn sé le feidhm na gceall agus go gcabhraíonn sé leis an gcorp fuinneamh a fháil ó bhia. Is féidir le beacáin rannchuidiú taobh le foinsí eile, lena n-áirítear uibheacha, bainne, spionáiste agus bianna gránda treisithe, de réir an patrún itheacháin atá á leanúint.

Is gnáthról cothaithe é seo. Níor cheart é a mheascadh le héifeacht spreagthach nó le héileamh go n-ardóidh mias muisiriún leibhéil fuinnimh láithreach. Is í an cheist phraiticiúil conas a luíonn an bia isteach i ngnáth-bhéilí an duine, seachas cé mhéad ainm iontach cothaitheach is féidir a cheangal leis.

Tá an dearcadh céanna ag teastáil ó fhigiúirí mianraí. Déanann luach i dtábla comhdhéanamh cur síos ar mhéid i mbia sainithe. Ní dhearbhaíonn sé go gcaitheann ithe an bhia sin easnamh mianraí nó go dtéann sé chun sochair do gach duine a bhfuil riocht áirithe air. Má leanann duine aiste bia forordaithe, úsáid an plean agus an fhaisnéis táirge a bhaineann leis an duine sin.

Ainmnigh an mhias go soiléir. Tugann "beacáin le lintilí" agus "beacáin in anlann uachtar" ionchais éagsúla don chustaiméir faoin mbéile. Cuireann suaitheantas "cothaitheach" neamhshainithe ar an dá rogha na difríochtaí úsáideacha sin i bhfolach.

Braitheann Vitimín D ar an táirge

Tugann treoir vitimín D NIH faoi deara gur féidir le beacáin méideanna beaga den vitimín seo a sholáthar, agus go n-úsáidtear nochtadh ultraivialait chun an t-ábhar i roinnt táirgí a mhéadú. Is é an t-idirdhealú tábhachtach siopadóireachta mar sin ná an bia iarbhír atá á thairiscint. D’fhéadfadh luachanna difriúla a bheith ag gnáthphaca muisiriún agus ag táirge a iompraíonn faisnéis fhíoraithe vitimín D.

Féach ar bhunús na coda chomh maith leis an méid. Féadfaidh dearbhú in aghaidh an riar agus ceann in aghaidh an 100 g breathnú difriúil go simplí toisc go bhfuil an riar sonraithe difriúil. Coinnigh na haonaid le feiceáil; nach bhfuil micreagram agus milleagram idirmhalartaithe. Má tá vitimín D ina chúis le táirge a roghnú, déan comparáid idir na méideanna ábhartha ar an mbonn céanna.

Maidir le comhábhar reoite, iarr an fhaisnéis vitimín don mhír ainmnithe san fhoirm a sholáthraítear dó. Coinnigh an tuairisc ar an táirge, an bonn freastail agus an luach anailíse nó ríofa le chéile. Mura bhfuil an fhaisnéis sin ar fáil, roghnaigh an comhábhar dá cháilíochtaí cócaireachta aitheanta agus faigh faisnéis faoi vitimín D ó bhianna eile sa phlean béile.

Socróimid ról an táirge san oideas sula ndéanfaimis éileamh ar vitimín a phlé. Ba cheart slisne muisiriún a roghnaítear do thriail anraith a shainaithint i gceart ar dtús agus a thástáil san anraith sin. Teastaíonn a bhunús cuí féin le haon ráiteas cothaitheach sonrach; ní féidir le huigeacht mhaith sa triail an cheist ar leith sin a fhreagairt.

Baineann snáithín le patrún éagsúil itheacháin

Cuireann beacáin roinnt snáithíní, ach is cuid bheag de bhia an lae é garnish. Tóg béilí le héagsúlacht snáithín oiriúnach-ina bhfuil bianna in ionad a bheith ag súil le comhábhar amháin chun an obair ar fad a dhéanamh. Is féidir le mias muisiriún lintilí, glasraí nó tionlacan gráin iomlán a bheith san áireamh gan sciar neamhghnách mór muisiriún a bheith ag teastáil.

Cuireann comhairle NIDDK ar constipation béim ar shnáithíní agus sreabhán cuí, le méaduithe snáithíní déanta de réir a chéile. Aithníonn sé go leor grúpaí bia mar fhoinsí úsáideacha. Is éagsúlacht agus athrú soláimhsithe é an beir leat le haghaidh plean béile, ní éileamh go nglanann beacáin an stéig nó go bhfeidhmíonn siad mar laxative uilíoch.

Meas ar an méid a thaitníonn le duine a ithe. Is féidir le roinnt slisní beacán fanacht san oideas agus méadaíonn comhábhar oiriúnach eile a snáithín. Is minic go mbíonn sé níos éasca tógáil ar bhéile a nglactar leis ná cuid i bhfad níos mó a ordú a fhágfar ar an pláta.

Bí chomh cúramach céanna le teanga "detox". Tuairiscíonn NCCIH fianaise lag taobh thiar de aistí bia díthocsainiúcháin agus éilimh ghlantacháin. Ba cheart gnáthbhéile beacán a mheas mar bhia, agus a chomhábhair agus a chuid a lua go soiléir. Éilíonn comharthaí díleácha leanúnacha cúram cuí seachas iarrachtaí arís agus arís eile chun an fhadhb a réiteach le comhábhar glantacháin amháin.

Sampla oibrithe: roinn na beacáin i measc na riar iarbhír

Smaoinigh ar bhéile baile léiritheach ag baint úsáide as 280 g de bheacáin bhána amh roimh chócaireacht. Má fhreastalaíonn an t-oideas ar cheithre go cothrom, tosaíonn sciar gach duine le 70 g de na beacáin amh. Má fhreastalaíonn an bhaisc chéanna ar ocht, is é 35 g an sciar sin. Níor tháinig aon athrú ar an méid iomlán a ceannaíodh, ach tá an ranníocaíocht in aghaidh an duine tar éis a leath.

Ag baint úsáide as an tagairt amh USDA, comhfhreagraíonn 70 g do thart ar 15.4 kcal agus 2.16 g próitéine ó na beacáin. Ag 35 g, tá na figiúirí comhfhreagracha thart ar 7.7 kcal agus 1.08 g próitéine. Déanann na ríomhanna seo cur síos ar an amhábhar a leithdháiltear, sula gcuirtear san áireamh an t-ullmhúchán nó an chuid eile den mhias.

Is é an chéad chinneadh eile ag an gcócaire ná an béile thart ar an sciar sin. Más bearrtha iad beacáin, féadfaidh méid beag an blas agus an chuma atá beartaithe a sholáthar. Más taobh substaintiúil atá i gceist leo, ní fhéadfaidh an bhaisc chéanna roinnte ar ocht gcinn an chuid a bhfuiltear ag súil leis a thabhairt. Roghnaigh an chainníocht de réir an mhias, ansin déan measúnú ar na comhpháirteanna béile eile.

Tugann an taifead USDA 70 g freisin mar chupán tagartha de phíosaí amh nó slisní. Is treoshuíomh úsáideach é sin, ach tá an scála níos iontaofa nuair a athraíonn an gearrtha nó an pacáil. Ní bearta comhionanna iad cupán beacáin iomlána, cupán slices líonta go scaoilte agus cupán píosaí cócaráilte.

Is é an toradh ná cur síos ar chodanna níos soiléire. Taifead an méid tosaigh, an t-ullmhúchán agus an líon a seirbheáladh; ná glaoitear "riarachán beacán amháin" ar gach cuid agus ceadaítear an chainníocht iarbhír a athrú go forleathan.

Athraíonn cócaireacht agus comhábhair bhreise an méid a shroicheann an pláta

Déanann Laoch Bia Ollscoil Stáit Oregon cur síos ar mhuisiriúin mar fhoinse blas umami mí-bhlasta agus molann sé roinnt modhanna cócaireachta, lena n-áirítear sautéing, róstadh, broiling agus grilling. Roghnaigh modh a thugann an uigeacht agus an blas a theastaíonn don mhias. Cinneann an rogha sin freisin cé na comhábhair eile a thagann chun bheith ina gcuid den riar.

Ní mór ola, im, uachtar, cáis agus anlainn shaillte a áireamh mar chomhábhair iontu féin. Ní thugann méid beag muisiriún in anlann saibhir comhdhéanamh beacáin plain don anlann. Ar an mbealach céanna, ba cheart oideas a dhéantar le méid tomhaiste ola a mheas de réir an mhéid iarbhír sin, seachas ag glacadh leis go bhfuil gach miasa sauté araon.

Coinnigh súil ar leacht. I anraith, is féidir le leacht a scaoiltear le linn cócaireachta fanacht sa mhias. I mbarrlann, féadfar cuid acu a dheighilt nó a ghalú chun an uigeacht inmhianaithe a bhaint amach. Is ullmhóidí éagsúla iad seo, agus ní dhéanfaidh meáchan a thomhaistear ag céim amháin cur síos go huathoibríoch ar an gcainníocht a sheirbheáiltear ag céim eile.

Chun cócaireacht arís, scríobh síos an modh a thug an toradh inmhianaithe. Áirigh foirm an chomhábhair, an chainníocht tosaigh, na breiseanna agus an toradh críochnaithe. Má éiríonn an mhias uisceach nó ró-chomhchruinnithe tar éis aththéamh, coigeartaigh an t-ullmhúchán agus déan an triail arís. Is éard is oideas úsáideach ann ná ceann is féidir le cócaire eile a atáirgeadh, lena n-áirítear an pointe ag a ndéantar an chuid deiridh a thomhas.

Déanann beacáin iomlána, slisnithe agus measctha jabanna éagsúla

Tugann beacáin iomlána aonad infheicthe ar an pláta, agus is féidir le slices scaipeadh trí anlann nó mias measctha. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca píosaí mionghearrtha a dháileadh i líonadh. Roghnaigh an fhoirm ón mbéal atá beartaithe: píosa beacán feiceálach, greim níos lú arís agus arís eile nó comhábhar cúlra ar fud an bhia.

Ba mhaith linn an modh roinnte a mheaitseáil leis an rogha sin. Is féidir píosaí iomlána a chomhaireamh a bheith áisiúil, ach athraíonn meáchain na bpíosaí. D’fhéadfadh comhsheasmhacht níos fearr a thabhairt má bhíonn sciar sonraithe á mheá i gcás ina mbraitheann an biachlár nó an t-oideas ar chainníocht shainithe muisiriún. Lebeacáin champignon slisnithe, breithníonn an triail ábhartha freisin conas a mhaireann na slisní ag meascadh agus ag freastal.

Tá blaiseadh ar leith tuillte ag athruithe speiceas. Tugann meascán ina bhfuil beacáin éagsúla cruthanna agus uigeachtaí éagsúla, mar sin ba chóir go bhfanfadh a chéannacht bia soiléir. Ár-treoirleabhar úsáide shiitake fooddéanann sé iniúchadh ar fheidhmchláir shonracha na muisiriún sin. Ná haistrigh luachanna tagartha muisiriún bán chuig an gcumasc iomlán toisc go bhfuil comhpháirt amháin cosúil leis an mbia tagartha.

Le haghaidh biachlár athuair, coinnigh an fhoirm chomhaontaithe taobh leis an oideas. D’fhéadfadh go mbeadh ionadaí inghlactha le haghaidh blas agus líon na bpíosaí sofheicthe á n-athrú nó an éascaíocht a bhaineann leis an gcuid a roinnt. Déan tástáil ar an rogha eile atá molta sa mhias críochnaithe sula ndéileálfar leis mar in-idirmhalartaithe ar gach slí.

Sampla oibrithe: pleanáil an chainníocht chócaráilte le haghaidh seirbhíse

Samhlaigh lónadóir ag pleanáil 30 pláta, gach ceann acu le 40 g de phíosaí muisiriún bruite. Tá 1,200 g, nó 1.2 kg, ag teastáil ón tseirbhís ag an bpointe roinnte. I dtriail léiritheach ag baint úsáide as an gcomhábhar reoite atá beartaithe agus modh na cistine, tugann 500 g 350 g de phíosaí bruite coinnithe. Is é an toradh tomhaiste sin ná 70%.

Má thosaíonn an chistin le 1.5 kg den chomhábhar sin agus go mbainfidh sé an toradh céanna amach, faigheann sé 1.05 kg de phíosaí bruite. Tá sé 150 g gearr ar chainníocht na seirbhíse atá beartaithe. Is é an t-ionchur is gá le haghaidh 1.2 kg ag toradh 70% ná 1.2 roinnte ar 0.70, nó thart ar 1.714 kg, sula gceadaítear aon chúlchiste seirbhíse a phleanáiltear ar leithligh.

Is é gníomh an lónadóir an chainníocht cheannaigh nó ullmhúcháin a choigeartú ag baint úsáide as an triail iarbhír, nó an plean seirbhíse a athbhreithniú. Le 1.05 kg ullmhaithe cheana féin, úsáideann 26 codanna 40 g iomlán 1.04 kg agus fágtar 10 g. Má scaiptear an chainníocht chéanna thar 30 pláta, tugtar 35 g an ceann, rud a athraíonn an chuid aontaithe.

Is éard atá sa sampla seo ná uimhríocht phleanála, ní toradh caighdeánach muisiriún ná gealltanas feidhmíochta XMSD. Déan an triail arís nuair a athraíonn foirm an bhia nó an modh bia. Má fhanann an leacht cócaireachta in anraith, taifead an toradh sin ar leithligh; ní chuireann tástáil atá bunaithe ar phíosaí coinnithe amháin síos ar an anraith iomlán.

Le haghaidhfeidhmchláir seirbhísí bia agus lónadóireachta, nascann an t-idirdhealú seo an chainníocht a ceannaíodh leis an gcainníocht a sheirbheáiltear i ndáiríre. Déanann sé freisin ganntanas dealraitheach níos éasca a dhiagnóiseadh sula bhfágann an chéad phláta an chistin.

Roghnaigh foirm bia is féidir leat a láimhseáil go maith

Tá beacáin úra, reoite, triomaithe agus ullmhaithe úsáideach i gcásanna éagsúla. Tosaigh leis an bplean cócaireachta agus an stóráil atá ar fáil agat. Féadfaidh beacáin úra a bheith oiriúnach do bhéile atá á ullmhú go luath; féadfaidh comhábhar reoite a bheith oiriúnach do chodanna tomhaiste thar roinnt seirbhísí; beacáin triomaithe a leanúint a gcuid treoracha ullmhúcháin féin agus cuireann éagsúla tosaigh meáchan.

Molann Food Hero beacáin úra slána a roghnú agus iad a ghlanadh díreach roimh úsáid, trí scuabadh, glanadh nó sruthlú agus triomú. Tugann sé rabhadh freisin go bhfuil roinnt beacáin fhiáine an-tocsaineach. Úsáid a bhaint as soláthar bia atá aitheanta go hiontaofa; ní modh é cuma i ngrianghraf chun beacán sealgaireachta a aithint.

Lean na treoracha don táirge a cheannaíonn tú. Níl comhábhar beacán reoite réidh le hithe go huathoibríoch toisc go bhfuil sé gearrtha nó láimhseáilte i monarcha cheana féin. I gcás inar gá cócaireacht a dhéanamh, cuir an chéim sin san oideas agus tástáil an mhias críochnaithe ag baint úsáide as an modh atá beartaithe.

Maidir le biachlár arís agus arís eile, ba cheart go n-oirfeadh socruithe stórála agus oscailt don mhéid a úsáidtear. Pléighpacáistí istigh agus cartáin seachtrachathart ar an riachtanas seirbhíse praiticiúla. D'fhéadfadh go mbeadh pacáiste a fhágann fuílleach awkward arís agus arís eile níos lú áisiúla ná formáid níos gaire do ghnáth-bhaisc na cistine, fiú nuair a bhíonn an gearrtha muisiriún oiriúnach.

Déan an cur síos cothaithe a mheaitseáil leis an mhias

Críochnaigh le cur síos simplí ar an méid a itheann an duine: an cineál muisiriún nó an meascán, a ullmhú, an chuid agus na príomh-chomhábhair a théann leis. Cuidíonn an fhaisnéis sin le duine an béile a thuiscint gan a cheangal orthu liosta áibhéalacha sochair a léirmhíniú.

Má thagann athrú ar an oideas, féach arís ar a chur síos agus ar a ríomhanna. Is féidir an toradh a athrú ó slisní simplí go dtí anlann ullmhaithe, ag athrú an méid ola nó ag roinnt an bhaisc i measc níos mó daoine. Coimeád an t-eolas comhábhair a úsáidtear don ríomh ionas go dtosóidh an chéad athbhreithniú eile ar bhunús aitheanta.

Le haghaidh trialach táirge, déanaimid measúnú ar an pláta ag an bpointe a sheirbheálfar é, lena n-áirítear an chéim aththéamh nó coinneála atá beartaithe. Níl i sampla reoite tarraingteach ach an pointe tosaigh. Is é an toradh úsáideach ná an chuid comhaontaithe, an uigeacht agus an blas sa mhias iarbhír, le faisnéis cothaithe a chuireann síos ar an mbia céanna.

Tagairtí

• USDA FoodData Lárnach: Beacáin Raw White, FDC 169251
• NIH: Vitimín D, Bileog Fíricí do Thomhaltóirí
• NIH: Ribeaflaivin, Bileog Fíricí do Thomhaltóirí
• MedlinePlus: aiste bia vegetarian
• NIDDK: Ithe, Aiste Bia agus Cothú le haghaidh Constipation
• NCCIH: Díthocsainí agus Glantacháin
• Laoch Bia Ollscoil Stáit Oregon: Buneolas Muisiriún